Träningslära – Varför är fysisk aktivitet bra för kroppen?
Grundläggande anatomi
Lungorna Genom inandningsluften drar vi ner luft i lungorna. Luften fördelar sig ut i alla lungblåsor s.k. alveoler. På andra sidan av lungblåsornas väggar flyter blodet förbi i ett nätverk av små fina kärl, redo att suga upp syret från inandningsluften. När vi blir vältränade förbättras lungornas funktion genom att andningsdjupet ökar och vi klarar av att andas snabbare. Observera att andas snabbt är inte lika med att vi blivit mer vältränade utan det handlar om att man på ett mer effektivt sätt kan ta upp syret och transportera det från lungorna och ut till muskulaturen.
Hjärtat När blodet åter nått hjärtat pumpas det upp till lungorna för att avge koldioxid och ta upp nytt syre. Nu börjar kretsloppet åter om. Ju mer blod hjärtat orkar pumpa, desto mer syre når de arbetande musklerna och desto längre och bättre klarar kroppen av ett hårt arbete. Genom konditionsträning styrketränas hjärtat och kan pumpa ut mer blod i varje slag. Detta är den mest centrala och mest påverkbara komponenten för konditionsökning.
Blodet När syret lämnat inandningsluften fångas det upp av blodet. De röda blodkropparna innehåller ett ämne som kallas hemoglobin. Detta ämne binder syre och gör att syret kan transporteras runt i kroppen. Ute bland de sytrådstunna kärlen, de sk. kapillärerna, är det dags för blodet att leverera syret till musklerna och i stället ta emot koldioxid. Därefter forslas det syrefattiga blodet i venerna tillbaka till hjärtat. Konditionsträning leder till ökat antal röda blodkroppar. Blodet får på detta sätt fler ”bärare” av syre och syretransportkedjan blir effektivare.
Lilla kretsloppet beskriver blodets väg från hjärtat till lungorna, tur och retur. I detta kretslopp hämtar blodet syre från inandningsluften.
Stora kretsloppet är blodets resa genom hela kroppen, ut i alla organ. Resan börjar och slutar i hjärtat.
Ute i musklerna
I muskulaturen sker en anpassning till de nya krav vi utsatt kroppen för. Det tunna blodkärlnätet (kapillärerna) som omger muskelcellerna byggs ut, och fler kontaktytor för överförandet av syre skapas. Inne i muskelcellen bildas fler enzymer (ett ämne som påskyndar energiprocessen) samt fler mitokondrier (”energitillverkare”) vilka är viktiga delar för konditionsökningen.
Vilka effekter ger regelbunden fysisk aktivitet?
Man har sett tydliga samband mellan kontinuerlig konditionsträning och positiva fysiska och mentala effekter. Åderförkalkning och hjärtinfarkt är två saker som effektivt förebyggs vid konditionsträning. En ökad uthållighet kommer även att bidra till att du lättare klarar av annan typ av arbetet, tex. i skolan och på jobbet.
Rent fysiologiskt händer det många saker i kroppen när vi utför fysisk aktivitet.
Starkare hjärta och lungor Konditionsträning gör att hjärtat blir starkare och orkar pumpa ut mer blod per slag, slagvolymen ökar. Detta kommer på sikt att generera i positiva effekter. Till exempel kommer blodtrycket och hjärtfrekvensen i vila att sjunka.
Ökad muskelstyrka Beroende på typ av träning eller motion blir musklerna starkare eller uthålligare. Den ökade styrkan beror inte bara på muskeltillväxten utan även på att koordinationen förbättras. Dels sker en inre koordination där hjärnan lär sig koordinera signalerna till muskeln så att de får en större genomslagskraft. Dels blir vi bättre på att få olika muskelgrupper att samverka. Till exempel när vi lär oss tekniken i en viss idrott.
Bättre energiomsättning Kroppen lär sig att bättre använda energin i de olika processerna för energiomsättning. Ämnesomsättningen ökar. Musklerna blir även bättre på att lagra kolhydrater i form av glykogen.
Ökad insulinkänslighet Kroppen reagerar inte lika lätt på blodsockersvängningar. Detta är extra viktigt för diabetiker eller den som försöker gå ned i vikt.
Minskade värden av blodfetter Mer fett lagras inne i musklerna vilket är positivt. Då minskar fettet i blodet och inlagringen som underhudsfett.
Ökad bentäthet Belastning av skelettet i form av motion av något slag är mycket viktigt för att undvika benskörhet.
Förbättrat immunförsvar Vid en måttlig träningsmängd förbättras immunförsvaret.
Piggare, gladare, mindre stressade Produktionen av kroppens ”glad-hormonet”, endorfin, ökar. Välbefinnandet ökar. Halten av stresshormoner sjunker.
Att träna kondition
Vad lägger du i begreppet uthållighet, eller kondition, som det även brukar kallas? Hur är det med din egen kondition och vet du något om hur du kan förbättra den?
Hur många av oss har inte bestämt oss för att NU ska jag börja träna. Du börjar träna hårt och mycket men, tappar snart motivationen. Känner du igen dig?
Vad som är viktig att fråga sig innan man börjar träna är vilka mål man har med sin träning. Vad vill jag uppnå med min träning? Nästa steg blir att fråga sig hur når jag dit? Tycker jag om att träna i grupp eller är jag en ensamvarg? Tycker jag om att vistas utomhus eller föredrar jag en träningslokal? Etc.
Hur skall ett träningspass vara disponerat?
Beroende på målen med träningen och vad för typ av träning som bedrivs ser träningspasset olika ut, dock finns det tre delar som ett träningspass bör innehålla:
– Uppvärmning
– Huvudaktivitet
– Stretching
Under uppvärmningen förbereds kroppen på efterkommande aktivitet. Muskler, senor och ligament blir varma och mer elastiska och på vis minskar risken för skador. I alla uppvärmningar är det viktigt att starta lugnt och öka tempot efter hand. Man bör tänka på att värma upp hela kroppen, stora rörelse är därför att föredra. Gå, cykla, jogga eller hoppa är exempel på bra uppvärmning. Du bör även tänka på att anpassa uppvärmningen efter den aktivitet som följer. Är du t.ex. spjutkastare bör du värma upp överkroppen extra noga. En uppvärmning bör minst pågå i 10 minuter, elitidrottare kan dock inför en tävling värma upp i upp till en timme.
För att musklerna inte skall dra ihop sig och bli stela efter ett träningspass är det viktigt att vi genom olika övningar sträcker ut muskulaturen, detta kallas stretching. När vi stretchar är det viktigt att tänka på att ta det lugnt och inte använda för stor kraft. Vi bör försöka röra leden mot ytterläget utan att det gör ont. En lättare smärta är dock inte farlig. Stretchningen bidrar till rörligare muskulatur som i sin tur minskar risken för skador för musklerna blir mer elastiska och då man även ökar blodgenomomströmningen så påskyndar detta återhämtningen av muskulaturen. En annan positiv effekt är att ju mer elastisk men muskel är desto mer kraft kan den generare vid en sammandragning.
För att din träning skall ge resultat bör du reflektera över följande faktorer:
– Duration – Hur länge?
– Frekvens – Hur ofta?
– Intensitet – Hur hårt?
Frekvensen dvs. hur ofta du tränar är av största betydelse. Att skapa en regelbundenhet i sin träning är a och o för att nå resultat och uppnå hälsoeffekter. Socialstyrelsen rekommenderar minst 30 minuters daglig fysisk aktivitet på en nivå som anses måttlig ansträngande för att uppnå grundläggande hälsoeffekter.
www.idrottslarare.se © 2010 kontakt@idrottslarare.se
Vad är kondition?
Kondition kan enkelt förklaras som kroppens förmåga att transportera syre ut till muskulatur och organ. Egenskapen uthållighet kan definieras som kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis lång tid. För att träna konditionen måste du anstränga dig så att du blir andfådd. Träningspasset är som jobbigast när många och stora muskelgrupper är i gång samtidigt. Hjärtat, lungorna, blodet och musklerna är beroende av varandra och är helt avgörande för hur bra din kondition är.
Träna hjärtat och orka mer
Syreupptagningsförmågan är avgörande för konditionen. För kroppen är så vis att den anpassar sig efter vad vi kräver av den. Tränar vi konditionsträning kommer kroppen successivt att öka sin förmåga att ta upp, transportera och avge syre.
Så här fungerar de:
För att utföra en rörelse krävs muskelarbete. Musklerna behöver syre för att arbeta. Syret finns i luften som vi andas in i lungorna. Lungorna tar hand om syret och avger det till blodet. Blodet pumpas med hjälp av hjärtat ut till musklerna. På så sätt får musklerna sitt syre och kan utföra rörelsen vi begärt. Denna sinnrika kedja kallas syretransportkedjan. Den består av fyra länkar: Lungorna, blodet, hjärtat och musklerna. Alla länkar är beroende av varandra och är träningsbara.
Den avgörande länken är hjärtat
Ju starkare hjärta, desto kraftigare pumpkapacitet, vilket styr hur fort och hur mycket syresatt blod som når musklerna. Det vill säga hur mycket du orkar. Ju hårdare vi vill att musklerna ska jobba desto mer syre vill de ha. Lungorna, blodet och hjärtat måste snabbt få ut syret. Ju snabbare denna transport går desto mer kondition är du. Hjärtmuskelns pumpkapacitet är helt avgörande för den fysiska prestationsförmågan, vilket gör hjärtat till syretransportkedjans starkaste (eller svagaste) länk. Vid ansträngning anpassar sig hjärtat på två olika sätt, dels genom att pumpa kraftigare och dels genom att slå fortare. Efter en tids konditionsträning kommer du att märka att hjärtat blir starkare och klarar då sitt arbete med färre slag. Både din arbets- och vilopuls sjunker vilket innebär att hjärtat jobbar smart och ”sparsamt”. Du har fått en bättre kondition!
Puls
Ett sätt att kontrollera vilken intensitet på vår träning är att ta pulsen. I vila ligger vår puls på cirka 60 – 70 slag per minut. Vilken puls man har är dock väldigt individuellt och beror bland annat på ålder, kön och hur tränade vi är. Vår maxpuls, det vill säga max antal slag som hjärtat kan slå per minut kan enkelt beräknas genom att dra av din ålder från 220. Är du 16 år blir din maxpuls således 204.
Fyra olika principer för att träna kondition
Intervallträning Intervallträning innebär att träningen växlar mellan arbete och vila i sekvenser. Eftersom man en kortare stund orkar hålla hög puls är det ett bra sätt att träna för att öka eller bibehålla konditionen. Vid t ex löpträning kan ett intervallpass bestå av kortare eller längre intervaller. Vilan är då anpassad till hur lång intervallerna är resp. med vilken intensitet du springer. Exempel på långa respektive korta intervaller kan vara a) 10×200 meter med 2 minuters vila b) 20×15”/15”, dvs. man springer i 15 sekunder, vilar i 15 sekunder 20 gånger.
Annat exempel på intervallträning är cirkelträning med 10-15 stationer med olika övningar (sit-ups, armhävningar, rygglyft, dips, löpning i tjockmatta mm). Då kan tidsintervallet vara t ex 2×60”/30”, dvs. 60 sekunders hårt arbete och 30 sekunders vila 2 gånger per station. Även olika bollspel kan innehålla moment av intervallträning, t ex basket, fotboll, handboll och ultimate frisbee som alla fyra består av både löpning med olika intensitet och vila, som oftast är aktiv, dvs. man står inte helt still.
Distansträning
I denna träningsform är man aktiv under en längre tid med t ex konditionsövningar. Det kan röra sig om träning från 30 minuter upp till ett par timmar. Det handlar om att orka länge, vilket gör att pulsen inte kan vara lika hög som vid intervallträning. Exempel kan vara löpning i skogen. Pulsen hålls på en jämn och lagom hög nivå under en längre tid (ca 60-70% av din maxpuls i över 30 minuter)
Högintensiv/lågintensiv träning
Ett arbete kan genomföras med hög respektive låg intensitet. Med högintensiv träning menas att man anstränger kroppen mycket, ofta under en kortare tid, och således kan lågintensivträning beskrivas som lättare träning ofta utförd under en längre tid. Vid högintensiv träning, såsom 200 och 400 meters lopp, kommer kroppen få svårt att syresätta musklerna och det bildas en så kallad syreskuld. Denna form av träning kallas anaerob träning (utan syre). När inte syret räcker till bildas mjölksyra och muskeln blir då sur och prestationsförmågan minskar. Motsatsen är aerobt arbete, dvs. när kroppen kan förse muskeln med tillräcklig mängd syre. Ett exempel på denna form av träning är långa promenader.
