Ergonomi teori med tillhörande instuderingsfrågor – quick fix

Lägger upp lite teori om ergonomi. Har inte alla aspekter, men kan vara ett enkelt sätt att fylla 30-40 min kanske.

Ergonomi & arbetsmiljö

1. Introduktion

Titeln på den här sidan är Ergonomi och arbetsmiljö. Med ergonomi avses sådant som att sitta rätt och att lyfta rätt. Arbetsmiljö är då i stället sådant som att ha rätt belysning och en låg bullernivå.

Uttrycken följs naturligtvis åt, som när vi säger “en ergonomiskt anpassad arbetsmiljö”. Vi har nämligen lättare för att arbeta ergonomiskt om vi har en bra arbetsmiljö. Vi kan sitta på ett sätt som inte anstränger kroppen i onödan, men bara om vi har en lämplig stol och en välplanerad arbetsplats.

Begreppet “ergonomi” kommer från grekiskans ergon, som betyder “arbete”, och nomos, som betyder “lag”. Ergonomin kan därför sägas vara läran om hur man skall arbeta på ett riktigt sätt. Det finns också synonymer till “ergonomi”, t.ex bioteknologi, som låter lite finare, samt engelskans varianter, human engineering och human factors. Men det heter “ergonomics” på engelska också.

Ergonomi är idag en relativt etablerad vetenskap, som hämtar idéer från bl.a anatomin, fysiologin och psykologin. Ergonomin började som många andra vetenskaper utvecklas redan under slutet av 1800-talet, men det är egentligen först sedan 1950-talet som man kan säga att det blivit en självständig disciplin.

Målet är att skapa en bra arbetsmiljö, vilket betyder att man vill anpassa arbetet efter människan, t.ex genom att utveckla sittvänliga stolar och maskiner som inte sliter ut kroppen i förtid. Men man vill också anpassa människan efter arbetet, genom yrkesvägledning, rekrytering av lämpliga personer, utbildning, etc.

Det som kommer att tas upp här är dock framförallt arbetet framför datorn, som är en källa till många arbetsskador, t.ex. musarm, gam nacke, tennisarmbåge, axelvärk och ryggont.

2. Arbetssituationen idag

Dagens arbeten kräver i allt högre grad att man tillbringar många timmar vid en dator. En broschyr från Dauphin som heter “Ergonomics” berättar att administrativ kontorspersonal i snitt arbetar 96% av sin arbetstid sittande, 3% stående och bara 1% i rörelse.

Självklart mår kroppen inte alltid bra när den måste sitta still. Och måste den dessutom sitta i samma obekväma ställning under lång tid, som fallet är när vi arbetar framför en dator, protesterar den med värk, stelhet och trötthet.

Att knappa på ett tangentbord utsätter ofta axlarna, nacken och ryggen för onaturliga kroppsställningar och man får värk, som inte går över förrän man tagit en god paus. Att arbeta med en mus kan skapa lika stort obehag i pekfingret, handleden och armen. Värken behöver inte bero på att man gör fel, utan kan alltså uppstå för att man sitter för länge eller arbetar med redskap som är gjorda för någon helt annan. Kvinnor upplever t.ex. ofta att musen är alldeles för stor för deras händer.

Många verkar också få extra mycket värk när de arbetar med ett nytt program eller en ny dator. Värken kan då bero på att man måste pröva sig fram innan man hittar rätt kommandon, något som alltså kräver fler tangent- och mus klickningar. Men självklart kan värken också delvis ha en psykologisk orsak, om man spänner sig inför det nya. Oro och stress är ju inte helt ovanliga på arbetsplatserna och sådant bidrar naturligtvis till att kroppen inte mår bra.

 

3. Arbetsställningen

Hur länge kan man sitta vid datorn innan man får ont? Ja, det varierar naturligtvis från person till person. För vissa räcker det med en halvtimma, medan andra kan sitta mellan fem och tio timmar om dagen i tio år innan de drabbas. Men har man väl fått ont är det mycket svårare att få bort värken igen så därför skall man försöka arbeta förebyggande.

När man sitter länge vid en dator måste man alltså tänka på sin arbetsställning. Här är några allmänna råd:

• Sitt bekvämt
• Rör på dig ofta
• Ta pauser med jämna mellanrum, helst var 20:e minut
• Sträck på dig i pausen så att du får igång blodcirkulationen
• Om du får värk eller tycker att ditt arbete sliter på kroppen, bör du omgående ta kontakt med en sjukgymnast eller läkare. Många företag har också särskilda avtal med företagshälsovården, dit du kan vända dig. De kan eventuellt komma och titta på din arbetsplats och vet ofta hur man skall klara sina arbetsuppgifter så att man får god ergonomi och så litet slitage som möjligt.

Det här är egentligen självklara råd, men de flesta struntar ändå i dem, eftersom vi människor är lata och tycker att det går bra ändå. Och så drabbas vi av värk efter en tid, men då är det så dags att ångra sig! Det kan tyvärr ta flera år innan man märker av en felaktig arbetsställning.

Därför skall du försöka skapa rutiner för ditt arbete, där pauser ingår. Det är t.ex bra om du måste resa på dig och gå tvärs över rummet för att hämta en pärm eller ett papper. När du reser dig känner du dig kanske stel och trött? Det är ofta ett tecken på att du suttit alldeles för länge!

Det finns en hel del mer specifika råd som gäller dig med stillasittande arbete:

Skaffa en bra arbetsstol! Åtminstone om du skall sitta många timmar framför datorn. En sådan stol kan se ut på lite olika sätt, t.ex ha delbar rygg, höj- och sänkbara armstöd, ställbar sittlutning, m.m. Andra varianter har inbyggd gunga, uppblåsbara kuddar, hel rygg med nackstöd, osv.

Satsa på en kvalitetsstol och hör med de seriösa företagen. En bra stol kostar några tusenlappar, men det är det värt! Försäljarna brukar vara mycket duktiga och kan ge råd, även inom ergonomi. Men lita inte på vad en enda person eller företag säger. Hör alltid med flera.

Rulla inte på stolen utan res dig upp och gå fram till den plats du vill nå!

Det är alltid en fördel om man kan arbeta ömsom stående och ömsom sittande. Det finns t.ex höj- och sänkbara bord som är gjorda för sådan variation. På så vis får man möjlighet att röra på sig och slipper sitta stilla i samma ställning hela tiden.

Ha tangentbordet och musen nära varandra. Ha dem om möjligt i samma nivå, annars är risken stor att du tvingas sitta snett och belasta ryggen.

Placera skärmen så att du kan titta snett ner i den. Bildskärmens överkant bör inte vara högre än ögonen. Att sitta med framskjutet huvud och uppåtriktad blick skapar ganska snart kraftig huvudvärk och nacksmärtor, s.k gamnacke. Ändå är många skärmar placerade på det här sättet!

Ha inte för litet avstånd mellan ögonen och skärmen. Minst 50 cm brukar man rekommendera. Skärmar är ljusstarka och brukar trötta ut ögonen, med huvudvärk som följd.

Ha inte heller för stort avstånd mellan dina ögon och skärmen. Du skall inte sitta och anstränga ögonen! Tänk också på att dagens skärmar klarar av en upplösning som gör texten alldeles för liten. Välj alltid att arbeta med en lite för stor teckenstorlek på skärmen. När arbetet är klart kan du ändra storleken och skriva ut det.

Sitter du och kisar mot skärmen för att se bättre? Reflexer och för starkt ljus kan stängas ute med speciella skyddsskärmar, s.k bildskärmskepsar, som finns att köpa hos de flesta välsorterade datorbutiker.

Speciella bildskärmsglasögon, eller terminalglasögon som de också kallas, kan man prova ut hos en optiker. De brukar vara till stor hjälp för den som får ont i ögonen av skärmen.

Observera att läsglasögon inte är lämpliga framför bildskärmen. De är nämligen oftast anpassade till kortare läsavstånd och tröttar ut ögonen vid bildskärmsarbete.

Många fick tidigare ögonskador av skärmarna och tvingades efter ett tag skaffa glasögon. Detta beror på att ögonen utsätts för mycket ensidig stimulering, som till slut skadar ögat. Lyft därför då och då blicken och låt den vila på något annat.

Skriv med båda händerna och med så många fingrar du kan. På så vis minskar du belastningen på händerna och fingrarna. Dessutom tvingas du sitta rakare.

Försök arbeta så avslappnat som möjligt. Du skall kunna sitta bekvämt, för då trivs både du och din kropp. Har du en bra stol och en bra arbetsställning skall det inte vara något problem med detta.

Helst skall du kunna ha underarmarna så vågrätt som möjligt och händerna skall vara något lägre än armbågarna. Vissa vill ha stöd för handlederna när de jobbar. Sådana finns att köpa i de flesta, välsorterade datoraffärer. Där kan man också köpa underarmsstöd för armen som arbetar med musen.

Den som får förslitningar i fingrarna av för mycket musklickande bör definitivt pröva någon av alla alternativa möss som finns, som styrkulor och muspennor. Det finns numera gott om tonåringar som lider av förslitningsskador i fingerlederna, efter att ha knappat på spelkonsoller i många år. “Nintendotumme” eller “Nintendofingrar” kallar man numera dessa skador.

Självklart måste du ha tangentbordet framför dig när du arbetar. Vrid alltid stolen i stället för ryggen! När man sitter ner är vridningar i sidled inte bra för ryggen.

Om du skriver mycket text, kan en dokumenthållare (koncepthållare) göra underverk! Det finns olika sorter, både för placering nedanför skärmen och för placering vid sidan om den. En dokumenthållare hjälper dig att arbeta mer avslappnat och undvika att vrida nacken och ryggen.

Lär dig att använda kortkommandona i dina program. Då slipper du använda musen, vilket ofta kan vara en fördel. Ett annat knep kan vara att byta så att musen då och då sköts med vänsterarmen.

Variera alltså din sittställning så att kroppen får röra på sig. Ta helst pauser var 20:e minut om du kan. Det kan vara att resa sig från stolen och sträcka på benen några sekunder. Försök också ta djupa andetag och titta bort från skärmen!

4. Arbetsplatsen

Förutom det du själv måste göra, finns också en rad detaljer du måste tänka på när det gäller din arbetsplats. Det är t.ex sådant som att man skall försöka skapa trivsel på sin arbetsplats, något som inte alltid är det lättaste!

Om man trivs i en miljö har man lättare för att arbeta avslappnat och utan stress. Sitter man på ett kontor kan det vara sådant som att skaffa lite gröna växter, sätta upp ljudisolerande skärmar eller snygga gardiner, ta bort de bullrigaste maskinerna, t.ex kopieringsmaskinen och servern, och placera dem i ett angränsande rum.

Många kontorsmaskiner värmer också upp rummet så mycket att det blir olidligt att arbeta där. För hög temperatur kan vara mycket störande och resultera i såväl huvudvärk som trötthet.

Ventilationen måste också fungera för att man skall få in nytt syre och slippa få huvudvärk.

En färskvattenbehållare behöver inte kosta särskilt mycket och ger ett stort mervärde i form av en piggare och mer alert personal. Dessutom skapas naturliga pauser när man går och dricker ett glas vatten. Pausen är i sin tur förhoppningsvis rogivande och skapar förutsättningar för en stimulerande social kontakt med medarbetarna.

Självklart bör man också skapa en bra social miljö på hela företaget, t.ex med gemensamma fikapauser och bra kommunikationsvägar för administration och beslut. Men i våra dagar finns inte alltid tid och pengar för sådant här och människor tenderar att bli mer och mer stressade och ansträngda.

Företagen satsar tyvärr inte alltid den tid och kraft som krävs på sin personal, vilket ibland resulterar i sjukskrivningar och en dålig arbetsmiljö.

Tittar vi lite närmare på själva arbetsytan, där skrivbordet utgör den centrala delen, finns en hel del att tänka på:

Datorer bullrar mycket. Se till att du placerar datorn på sådant sätt att du störs så lite som möjligt av bullret. Efter ett tag tänker man kanske inte på oljudet, men i gengäld undrar man varifrån huvudvärken kommer… Ställ ner hårddisken på golvet, vid sidan av skrivbordet om det går.

Belysningen har stor inverkan på arbetskvaliteten. Du bör ha god belysning i taket, t.ex av lysrör. Men tänk på att införskaffa rör med varmt ljus, som inte irriterar ögat. Lysrörsljuset skall inte vara skarpt utan skall fungera som en allmänbelysning. Grundregeln är också att armaturen skall hänga längs med främre bordskanten, för att ge bra ljusinfall och liten bländningsrisk.

Vid ditt arbetsbord måste du sedan ha punktbelysning. Ljuset skall täcka en större yta än den du arbetar på och ljuset får inte skuggas av dina händer. Det betyder att du måste ha två armaturer eller en som är specialgjord för ändamålet.

Glödlampsbelysning i att ära, men skall man arbeta mycket framför skärmen är det ett måste med en bra ljuskälla. Gå till en återförsäljare för kontorslampor för att få råd!

Se till att du har tillräckligt bra belysning runt omkring skärmen, så att du inte får för stora kontraster mellan den upplysta skärmen och bakgrunden. Se också till att du ställer in skärmens ljus, färg och kontrast, så att bilden inte är för ljus eller för mörk.

5. Några enkla motionsövningar

De här övningarna är till för att bryta den statiska belastningen och skapa en stunds förändring. Våra kroppar är gjorda för rörelse! Övningarna är dock inget motionspass eller träningsprogram. Ett sådant kan en sjukgymnast hjälpa dig med.

Samtliga rörelser skall göras mjukt och långsamt! Du kan antingen göra övningarna sittande eller stående, men bäst effekt får du om du ställer dig upp.

Det räcker ofta med att resa sig från stolen och gå tvärs över rummet, för att stelheten skall försvinna. Här får du emellertid reda på ytterligare rörelser. Du kan utföra allihop eller välja den eller de du tycker känns bra. Gör varje övning minst 4-5 gånger och gärna fler om du har möjlighet och det känns bra. Grundregeln är den att man skall ta en paus åtminstone var 20:e minut.

1. Ta ett djupt andetag och sträck på armarna så högt över huvudet du kan. Andas ut och sänk armarna. Ta ett nytt djupt andetag och sträck nu ut armarna så långt du kan åt sidorna. Andas sedan ut.
2. Sätt händerna på axlarna och rulla runt axlarna. Gör stora cirklar med armbågarna för att få med hela överkroppen. Rulla långsamt framåt och sedan åt andra hållet.
3. Låt armarna hänga rakt ner. Lyft axlarna uppåt utan att röra armarna. Lyft och sänk 10-20 gånger. Du kan eventuellt också knyta händerna samtidigt som du drar upp axlarna.
4. Krama dig själv! För ihop armarna så långt du kan så att armbågarna hamnar över varandra. Öppna sedan famnen så mycket du kan.
5. Luta sedan huvudet åt vänster och höger 4-5 gånger. Gör det långsamt och varsamt. Titta sedan åt vänster och höger, men utan att vrida på axlarna. Bocka artigt och djupt, utan att böja på överkroppen.
6. Nu skall du andas in djupt med magen några gånger. Oftast andas vi bara med bröstkorgen. På det här sättet får du in mer syre i lungorna och sätter också igång magen, som annars måste sitta intryckt med en byxlinning runt omkring sig. (Övningen fungerar bättre om du står upp.)
7. Gör några tåhävningar och ta sedan en liten promenad runt i rummet!

All information kommer från www.jonasweb.nu  

Några instuderingsfrågor till ovan

1. Vilka yrken anser du vara mest utsatta för att få belastningsskador?
2. Vad tar häftet upp för exempel?
3. Vilka kroppsdelar är framförallt utsatta?
4. Hur har människans belastningsproblem förändrats om man jämför 150 år tillbaka i tiden med nu? Vad kan det bero på?
5. Vad är definitionen på en belastningsskada?
6. Vad är orsaken till belastningsskador?
7. Vad menas med belastningsdos?
8. Vilka olika belastningstyper brukar man prata om inom ergonomin? Beskriv vad som menas med varje typ.
9. På vilket sätt kan arbetsutrustning, arbetskläder osv (som egentligen är till för att skydda användaren) ge upphov till skador?
10. Vad skulle du ge för tips till en kontorsarbetande man? Vad ska ha tänka på?
11. På vilket sätt kan fysisk träning på fritiden hjälpa dig, ur en ergonomisk synvinkel? I vilka fall spelar det ingen roll om man tränar eller inte?
12. Titta över modellen för bedömning av sittande arbetsställningar och plocka in yrken som du tycker passar in för varje färgkategori. Beskriv på vilket sätt och motivera varför.