Här har ni möjligheten att göra ett litet test med eleverna innan ett visst kunskapsområde, såsom kondition exempelvis. Fungerar i hälsosammanhang också, där eleverna kan se hur deras aktivitetsnivå ligger. Dock kan det vara svårt att minnas och bli lite missvissande resultat om de inte har koll på sitt aktivitetskonto. Men det är ett Teoretiskt konditionstest som detta, kan vara kul att jämföra med ettpraktiskt konditionstest och sedan jämföra! 🙂
Fysisk aktivitets bedömning (FAB)
- Innan vi sätter igång behöver du veta:
Din vikt: ca______kg
Din längd: ______ cm
- Ditt BMI är = Vikt i kg delat med längd (i m) delat med längden (igen): ____
- Exempel: 84kg / 1,84m / 1,84m = BMI ca 25
- FAB poäng är (se nedan hur du får fram FAB): ______
FU poäng är (se nedan hur du får fram FU): _____
Ringa in den siffra (markara bara ett alternativ, 0-10) som bäst beskriver
din fysiska aktivitet de senaste 6 månaderna:
(Alternativ 4-10 kräver en pulsfrekvens motsvarande ”full” slagvolym i hjärtat,
dvs en pulsfrekvens på minst ca 110-120, under den sträcka/tid som anges. Detta känns ”något ansträngande” (dvs att säga långa meningar blir svårare).
0 – Inaktiv, jag undviker alltid fysisk aktivitet om jag kan.
1 – Lätta aktiviteter då och då, jag promenerar ibland, använder ibland
trappor, blir ibland varm av fysisk aktivitet.
2 – Viss fysisk aktivitet, 10-50 min per vecka som gör att jag då blir
genomvarm av fysisk aktivitet.
3 – Normal aktivitet, en timme eller mer per vecka med fysiska aktiviteter som
då gör mig genomvarm av fysisk aktivitet, tex raska långpromenader.
4 – Viss strukturerad motionsaktivitet. Jag tränar pulshöjande varje vecka,
vanligen ombytt till träningskläder, upp till 30 min per gång.
5 – Viss strukturerad motionsaktivitet, jag joggar 2-8 km per vecka eller tränar
annat pulshöjande under 30-60 min per vecka.
6 – Motionsaktiv, jag joggar/springer 8-16 km per vecka eller tränar annat
pulshöjande under 1-3 timmar per vecka.
7 – Omfattande aktivitet, jag löptränar 16-24 km per vecka eller tränar
annat pulshöjande under 3-6 timmar per vecka.
8 – Omfattande aktivitet, jag löptränar 24-32 km per vecka eller tränar
annat pulshöjande under 6-7 timmar per vecka.
9 – Omfattande aktivitet, jag löptränar 32-40 km per vecka eller tränar
annat pulshöjande under 7-8 timmar per vecka.
10 – Omfattande aktivitet, jag löptränar mer än 40 km per vecka eller
tränar annat pulshöjande minst 8 timmar per vecka.
Min FAB poäng =_____
Fysisk uthållighet (FU)
Hur snabbt kan du förflytta dig utomhus 5 km i lätt terräng (tex cykelbana – flackt löpspår) med bra skor utan att bli jättetrött? Var realistisk! Ringa in ditt bästa svar (1-28). Klarar du inte 1 så fungerar inte testet för dig.
1 – Jag kan gå hela sträckan i en långsam takt, det tar minst en timme. 2 – Jag kan gå hela sträckan i ett normalt tempo. 3 – Jag kan gå hela sträckan i en ganska rask takt. 4 – Jag kan gå hela sträckan i en rask takt.
5 – Jag kan gå hela sträckan i en mycket rask takt.
6 – Jag kan småjogga 5 km i en lugn joggingtakt, det tar ca 41-42 min
7 – Jag kan jogga 5 km i en lugn takt, det tar ca 38 min.
8 – Jag kan jogga 5 km i en sakta men jämn fart, det tar ca 34-35 min.
9 – Jag kan jogga 5 km i en normal takt, det tar drygt 31 min. (Nedanstående alternativ är för dig som är mer vältränad och här avses aktuell tävlingsfart!)
10 – Jag kan springa 5 km i en snabb takt, det tar ca 25 min.
13 – Jag kan springa 5 km i en snabb takt, det tar ca 23 min.
17 – Jag kan springa 5 km i hög fart, det tar ca 21 min
21 – Jag kan springa 5 km i mycket hög fart, det tar ca 19 min.
24 – Jag kan springa 5 km i mycket hög fart, det tar ca 18 min.
28 – Jag kan springa 5 km i mycket hög fart, det tar ca 17 min.
Min FU poäng =___10__ (dvs den siffra 1-28 som står vid beskrivningen)
- Räkna ut ditt Testvärde: 49 – (0,8 * BMI) + (0,7 * FAB) + (1,4 * FU) =
Mitt testvärde 49 – ( ) + ( ) + ( ) = ______
Vad innebär den siffra du just räknat ut som ditt testvärde i praktiken? Se exempel i listan nedan.
Testvärde Konsekvens
Ingen bör kontinuerligt anstränga sig i sitt förvärvsarbete till mer än 40% av sitt VO2max. Skälet är en ökad risk för både muskulär & hormonell stress/överbelastning (Källa: I.Åstrand 1990). Annan forskning tyder på att 40% är i överkant (tex Wang 2002). Ingen bör heller ligga under testvärde 35 ml O2 / (kg* min) (Källa. S. Blair). Detta beror på att livet i sig självt ställer vissa krav på fysisk arbetsförmåga även om tex kontorsarbete inte kräver 35 i testvärde. Dessutom visar omfattande befolkningsstudier att testvärde 35 är ett tröskelvärde för normalt välbefinnande och kraftigt minskad risk för ohälsa.
<20 Stora svårigheter att leva ett oberoende liv. Hjälp behövs vanligen för att klara de dagliga sysslorna så som att klä sig, bada, städa, handla, sköta hushållet osv.
22-24 25-30% av medarbetare över 40 år på svenska arbetsplatser ligger här! Dessa medarbetare orkar endast arbeta fysiskt på mellan 30-50% av sin fulla potential.
28 Risken att insjukna i hjärt/kärlsjukdom i förtid (13 år) är dubbelt så stor jämfört med de som har testvärde 35(+). Testvärde 28 är hos överviktiga över 40 år dessvärre medelvärde.
30-35 Ökad risk för ohälsa hos normalviktiga kopplad till metabolt syndrom & åldersdiabetes. I takt med en alltmer utbredd övervikt & fetma hos medarbetare över 25 år så befinner sig ca 40% av medarbetarna i denna riskzon
35> Ingen ökad risk för sjuklighet eller dödlighet kopplad till kondition och därmed är 35 ett lämpligt minsta krav för alla medarbetare.
42 Krav på kvinnliga poliser och kvinnliga kustbevakare.
45 Krav på manliga poliser/kustbevakare samt rökdykare inom räddningstjänst & även minsta krav för alla med kontinuerligt fysiskt förvärvsarbete, tex städare. .
50 Normalt minsta nivå för att klara ett Vasalopp inom ordinarie tävlingstid
58-65 Elitvärde för ishockeyspelare
60 Minsta krav för att klara ett tungt kontinuerligt förvärvsarbete utan skaderisk
65 Elitvärde för bollsporter
75-88 Elitvärde för uthållighetssporter
93 Högsta kända värde på en människa, Sven-Åke Lundbäck, 24 år,1972.
180-200 Vältränad häst, som givetvis utklassar en människa på samtliga distanser!
