Detta är gjort för några år sedan av kollegor. Det är inte uppdaterat vad gäller de senaste forskningsrönen, men mycket kan ni använda er av om ni finner ngt nyttigt.
VAD SKA DU KUNNA?
Block 1 – Grundläggande träningslära, fysisk aktivitet och hälsa.
Mål att uppnå enligt skolverket: Eleven ska
- ha kunskap och erfarenhet av hur olika faktorer påverkar människors hälsa samt kunna diskutera sambanden mellan hälsa, livsstil och miljö ur ett såväl individ- som ett samhällsperspektiv
- ha förmåga att värdera olika fysiska aktiviteters betydelse för hälsa och välbefinnande
- kunna planera, genomföra och utvärdera ett personligt anpassat program för träning eller andra hälsofrämjande åtgärder
- ha kunskap om hur den egna kroppen fungerar i arbete och vila
- ha kunskaper i vanliga rörelseaktiviteter
Godkänd-kvalitéer efter block 1. Eleven ska kunna
- på ett grundläggande sätt förklara vad som menas med en persons ”kondition”
- genomföra och ge exempel på några aktiviteters tränings- och hälsoeffekter.
- genomföra och tolka sitt resultat av ”flextest”.
- redogöra kortfattat för begreppen
- Vilopuls samt ange vilken vilopuls eleven uppmätt under blocket och hur denna mätning gick till.
- Arbetspuls
- Maxpuls ungefär vilken maxpuls tror du att du har. Hur gör du denna uppskattning.
- redogöra för vad som menas med låg- medel- och högintensiv konditionsträning. Ge konkreta exempel på pulsintervaller och någon fysisk aktivitet som motsvarar respektive träningstempo och som du har genomfört under blocket.
- beräkna och ange dina personliga intensitetsnivåer.
- ge relevanta riktlinjer för hur konditionsträning kan gå till.
- redogöra för några av de effekter uppvärmning kan ge
Väl-godkänd-kvalitéer efter block 1. Eleven ska kunna
- förklara vad kondition innebär och hur den kan variera med utgångspunkt i människans fysiologi.
- på ett lämpligt sätt planera, genomföra och tolka ”flextest” med viss insikt i människans fysiologi
- planera lämplig uppvärmning för olika aktiviteter och redogöra för önskade effekter.
- planera träning för olika mål med fokus på kondition och förbränning utifrån t ex intensitet, längd på träningspasset, antal gånger i veckan.
- värdera och förklara olika aktiviteters betydelse och effekt ur tränings- och hälsoperspektiv.
Mycket-väl-godkänd-kvalitéer efter block 1 och 2. Eleven ska kunna
- Kunna planera progressiv träning för olika mål med fokus på kondition och förbränning utifrån tex intensitet, längd på träningspasset, antal gånger i veckan, typ av träning etc
- Planera och genomföra ”Flextest” så att resultat blir rättvisande samt och tolka och utvärdera ”flextest”
- Förklara begreppet kondition och hur den kan variera på ett korrekt fysiologiskt sätt.
Kondition
Vad är kondition/uthållighet? Vad innebär det att ha god kondition?
FÖRMÅGAN ATT KUNNA ARBETA MED HÖG INTENSITET UNDER FÖRHÅLLANDEVIS LÅNG TID.
Intensitet = Grad av ansträngning
Lång tid = När vi talar om konditionsträning handlar lång tid om från ca 20 min upptill över 2 timmar.
Varför bör man konditionsträna?
Positiva effekter av god kondition/konditionsträning.
- Du orkar mer, kan göra mer saker och ha kul på din fritid eller på arbetet.
- Ökning av VO2 max, MV, SV – Hjärtat behöver inte arbeta lika hårt.
- Lägre vilopuls – minskar slitaget på hjärtat
- Motverkar övervikt pga ökad förbränning
- Motverkar osteoporos pga ökad belastning på skelett
- Ökad hållfasthet i leder, ledband.
- Du får utlopp för stresshormoner och blir genom detta mindre spänd och irriterad. Detta kan också förhindra sjukskrivningar på grund av psykisk utmattning, som vi vet är en av de vanligaste orsakerna till långvarig sjukskrivning.
- Hämmar utveckling av åderförfettning
- Bättre immunförsvar
- Psykiskt, socialt och ekonomiskt välmående.
Förutom ovan nämnda anledningar som var och en bör vara en tillräcklig anledning till att ta hand om sin kropp under en kort stund några gånger i veckan.
Träna dig yngre
Träning är som ett ”krummelurpiller”
Många ungdomar tänker att, ”det löser sig… jag tränar inte o jag mår ju bra osv. ”
MEN DET GÖR DET INTE….
Som ung har man en relativt betryggande marginal mellan prestationstak och de fysiska krav som vardagslivet ställer på individen. Med åldern sker dock något oundvikligt dvs. att kroppen åldras då sker bland annat följande:
- Andningen/ventilationen blir mindre effektiv.
- Hjärtats pumpförmåga/kapacitet minskar.
- Maxpuls sjunker från ca 200/210 i ungdomen till ca 150 vid 70 års ålde
- Muskelmassan minskar vilket leder till att lätta arbeten blir tunga arbeten t ex gå uppför trappa etc.
Med god fysik kan detta fördröjas och ålderns effekter minskas.
Exempel
Tester som gjorts på enäggstvillingar där den ene varit vältränad och den andre otränad. Ett speciellt fall var två tvillingar i åldern 58 år. Den otränade brodern tillmättes en fysiologisk ålder på 65-70 år medan den tränade brodern tillmättes en fysiologisk ålder på ca 45-50 år.
Med livslång regelbunden träning kan man åstadkomma en fysiologisk föryngring med uppemot 20 år.
Kroppens fysiologi
Syretransportkedjan avgörande för din syreupptagningsförmåga (= kondition)
|
|
|
|
Din kropp är den mest enastående ägodel du någonsin kommer att äga!
Oavsett vilka målsättningar du har med din träning så kräver din kropp omvårdnad och underhåll för att fungera optimalt. Du behöver dock inte kunna en massa om din kropp för att börja träna, det är bara att köra igång. Träningen blir däremot roligare när du förstår hur kroppen fungerar, ungefär som när du känner till alla finesser som din dator har…
Nedan beskriver vi kort 4 delar som alla påverkar din syretransport till musklerna och därmed utgör nyckeln till fysisk prestationsförmåga.
Hjärtat – kroppens viktigaste muskel
Hjärtat är bara något större än en knuten hand men ändå kroppens hårdast arbetande muskel. Det slår sin regelbundna rytm dag efter dag… Under en livstid kan det bli så mycket som tre miljarder slag. Normalt slår hjärtat 60-80 slag i minuten men ju mer vältränad du är desto lägre blir vilopulsen. Människor som tränar regelbundet inom uthållighetssporter kan mycket väl ha en vilopuls som ligger runt 50 slag per minut eller strax därunder.
I vila kan hjärtat pumpa upp till 5 liter blod varje minut och upp till 30 liter /minut vid hårt arbete. När du tränar arbetar dina muskler, vilket kräver syre. Ju hårdare träning, desto mer syre behöver musklerna. Är du vältränad så går transporten av syresatt blod snabbt. Desto mer blod hjärtat orkar pumpa i varje slag, desto mer syre når dina arbetande muskler vilket underlättar vid hårt arbete. Hjärtats pumpkapacitet har därför betydelse för din fysiska prestationsförmåga.
Hjärtats pumpförmåga brukar beskrivas med formeln MV=HF x SV
MV = minutvolym (hur stor volym ett hjärta kan pumpa under en minut
HF = hjärtfrekvens (puls, dvs hjärtslag under en minut)
SV = slagvolym (hur stor volym hjärtat kan pumpa ut per slag.)
Slagvolymen går att påverka med träning. Hjärtat blir starkare och effektivare och pumpar mer blod vid varje slag och därmed ökar minutvolymen. Maxpulsen går ej att påverka utan sjunker med åldern.
Blodet
Blodet tar upp syre från lungorna och transporterar det till musklerna. När du tränar så ökar kapillärnätet i omfång (det tunna nätet av blodkärl som omger musklerna). I samband med att antalet kapillärer ökar så ökar även antalet kontaktytor som kan överföra syre till musklerna. Konditionsträning medför att blodvolymen ökar samtidigt som det blir mer lättflytande och lättare kan ta sig genom kärlen. Blodet har också till uppgift att reglera värmen i kroppen.
Lungorna
Lungornas volym varierar mellan 2,5 – 5 liter, storleken påverkas inte av träning. Däremot förbättras lungornas funktion när du är vältränad, du kan ta djupare och snabbare andetag och på så sätt få in mer syre i kroppen. Lungornas uppgift är att fånga upp syre från inandningsluften, vilket därefter tas upp av blodet som transporterar ut det till musklerna.
Musklerna
Din kropp består av ca 600 muskler och när du tränar bildas mitokondrier, vilka tillverkar energi inne i muskelcellen. Ju fler mitokondrier du har desto mer energi kan omsättas. Vid träning ökar även enzymaktiviteten inne i muskelcellerna, något som också ökar energiprocessen. Detta är en viktig del i konditionsökningen. För dig som är otränad så ökar halten av förbränningsenzymer med upp till 50% efter att du tränat regelbundet i ca 2-3 månader. En elittränad har ca 3 gånger så hög halt av förbränningsenzymer jämfört med en otränad människa.
Avgörande för konditionen
Vad är det som avgör om vi har bra kondition eller inte?
- Medfödda egenskaper
- Ålder och kön
- Träningstillstånd
Vad kan vi påverka?
Medfödda egenskaper – går ej att påverka
Handlar om goda anlag t ex bra träningsrespons, motstår skador, psyke etc.
Ålder och kön – går ej att påverka
En man har p g a av bl. a större muskelmassa, tätare kapillärer större möjlighet att ha en hög aerob kapacitet.
Med åldern försämras vissa av kroppens kapaciteter som är viktiga för uthålligheten.
Träningstillstånd – går att påverka
I princip så handlar kondition om VO2Max d v s individens maximala syreupptagningsförmåga. Denna består egentligen av en kedja händelser som brukar kallas ”syretransportkedjan” som beskrivits tidigare.
VO2Max = Maximal syreupptagningsförmåga
Mellan arbetsbelastning och behovet av syre råder ett rätlinjigt samband d v s ökar arbetsbelastningen så ökar också behovet av syre i motsvarande grad. En individs förmåga att tillgodogöra sig syre kallas för ”syreupptagningsförmåga”.
Om en individ anstränger sig så hårt att dennes kropp ej kan tillgodogöra sig tillräckligt med syre för att klara av ansträngningen så har individens maximala syreupptagningsförmåga nåtts.
Testvärde
Syreupptagningsförmågan anges i l/min men ett mer individualiserat värde är testvärdet, detta tar hänsyn till individens vikt. Ju mer man väger desto mer syre behövs. Testvärdet fås genom att dividera VO2Max med kroppsvikt
Exempel:
En frisk man i 20-årsåldern, som väger 60 kg tar maximalt upp 2.5 liter syre per minut i blodet. Detta ger en maximal syreupptagningsförmåga på 2500/(60×1) = 41,6 ml/kg x min. Maximal syreupptagningsförmåga för svensk elit inom längdåkning ligger på c:a 83 ml/kg x min.
Om personen i exemplet hade vägt 80 kg hade testvärdet varit 31ml/kg/min.
Vi kommer tillsammans göra ett test för att mäta vår konditionsstatus, se mer i information om flextest.
Pulsbegreppet
Vilopuls
Den lägsta puls du har under vila. Bästa tidpunkten att mäta vilopulsen är på morgonen, precis när du har vaknat, i liggande ställning. Genom att regelbundet mäta vilopulsen kan du på ett enkelt sätt utläsa resultatet av din träning. En sänkt vilopuls innebär oftast att du har förbättrat din kondition. En tillfälligt förhöjd vilopuls kan å andra sidan vara en indikation på att du har en infektion i kroppen. I detta fall bör du avstå från träningen tills vilopulsen åter är normal. Vilopulsen kan också vara tillfälligt förhöjd av en rad andra orsaker, men en konstant förhöjd vilopuls tyder på en försämrad kondition. Huvudprincipen är: ju lägre vilopuls på individnivå, desto bättre för din prestation!
Träningspuls
Den aktuella puls du har när du tränar, det vi ofta kallar intensitet varierar en hel del beroende på vilken typ av träning du bedriver, hur långt passet är samt din fysiska status. Eftersträva variation vad gäller, intensitetsvalet för respektive träningspass – du lär både dig själv och kroppen mycket genom att våga pröva olika intensitetsnivåer.
Maxpuls
Det högsta antal slag som ditt hjärta kan slå vid maximal ansträngning. Uttrycks i antal slag/minut. Maxpulsen är genetiskt betingad, har stor individuell spridning och sjunker med ökad ålder. Maxpulsen säger ingenting om din fysiska status, men är bra att känna till för att kunna beräkna lämpliga intensitetsnivåer på dina träningspass.
Pulsbaserad träning
Börja med att beräkna din maxpuls enligt formeln:
- 210 – (0,5 x ålder) = beräknad maxpuls (BMP)
Om du är intresserad av att ta reda på din exakta maxpuls rekommenderar vi att du gör ett maxpulstest på någon av landets testkliniker.
Räkna därefter ut dina personliga intensitetsnivåer
- 50% av BMP = 0,5 x BMP
60% av BMP = 0,6 x BMP
70% av BMP = 0,7 x BMP
80% av BMP = 0,8 x BMP
90% av BMP = 0,9 x BMP
Snabbguide över intensitetsnivåer3) Bestäm vilket mål du har med din träning
- lågintensiv
- medelintensiv
- högintensiv
Olika typer av träning
Lågintensiv träning – 50-70% av BMP
Kontinuerligt arbete under 30 – 300 min, denna slags träning ger inte några större konditionseffekter, däremot ger den bra procentuell fettförbränning.
Som namnet antyder innebär det att du tränar på en lägre intensitet som inte är så ansträngande för dig. Promenader i rask takt eller cykling i lugnt tempo är exempel på lågintensiv träning.
Medelintensiv träning – 70-80% av BMP
Kontinuerligt arbete/intervallträning under 30 – 150 min
Passar nybörjare eller de som ska komma igång efter sjukdom/skada.
Ger en viss konditionseffekt samt bra procentuell fettförbränning.
Medel intensiv fysisk aktivitet som normalt kallas distans- eller uthållighetsträning med målet att:
· Öka eller bibehålla uthålligheten (aeroba förmågan)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Det vanligaste för den normalt tränade eller vältränade individen är ett kontinuerligt arbete som varierar inom intensitetsspannet vilket det ofta naturligt blir för ex. en löpare eller cyklist då intensiteten varierar med upp och nedförsbackar.
Högintensiv – 80-100% av BMP
Passar vana motionärer och de som vill spetsa formen inför olika tävlingar.
Huvudsakligen intervallträning under 20 – 40 min
Högintensiv fysisk aktivitet som normalt kallas konditionsträning med målet att:
· Öka eller bibehålla konditionen (aeroba kapacitet)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Två former av intervallträning:
Kortintervall
Vanligt ca 15-15 s, 70-20 s
Vilan får inte vara längre arbetet och intensiteten inte högre än att kroppen kan göra sig av med mjölksyran under vilan.
Vanligt är att göra ca 10-20 intervaller och sen längre vila därefter eventuellt upprepa.
Långintervall
Arbete ca 3-8 min aktiv vila 2-4 min puls ca 80-85% av max. Upprepa tot träningstid ca 20 min.
Lågintensiv = Fettförbränningsträning – myt eller sanning?
Somliga påstår att man bränner mer fett vid lågintensiv träning. Det stämmer till viss del. Vid lågintensivt arbete (“raska promenader, etc.”) förbrukas visserligen en större procentuell andel fett jämfört med kolhydrater än vid medel/högintensivt arbete, men det är egentligen ointressant. Det intressanta är att du totalt förbränner mer fett ju hårdare du tränar – åtminstone så länge som du håller dig under mjölksyretröskeln. En annan långsiktigt fördel med medel/högintensiv träning är att förbättrad kondition i sig ökar ämnesomsättningen
Förslag på träningsprogram
Träningsprogram för otränade och nybörjare
Målsättning Tid per gång Antal ggr/vecka Intensitet
Förbättra konditionen 15-40 min 2-4 gånger 60-70% av BMP
Träningsprogram för personer med medelgod kondition
Målsättning Tid per gång Antal ggr/vecka
Bibehålla konditionen 20-40 min 2-3 gånger 65-75% av BMP
Förbättra konditionen 30-60 min 2-4 gånger 75-85% av BMP
Träningsprogram för vältränade personer
Målsättning Tid per gång Antal ggr/vecka
Bibehålla kondition 40-60 min 3-5 gånger 70-80% av BMP
Bättre kondition 30-90 min 3-5 gånger 80-90% av BMP
Förbättra ev. 45-90 min 2-4 gånger 90-100% av BMP
tävlingsresultat
Uppvärmning
När du går från vila till arbete måste kroppen långsamt anpassa sig till de krav som arbetet ställer. Uppvärmningen förbereder alltså kroppen för aktivitet
Effekter av en god uppvärmning
- Höjer kroppstemperaturen till ca 38-39 grader.
- varma muskler blir inte lika lätt skadade
- ”Smörjer” lederna och gör muskler, senor och leder smidigare
- Kroppsvävnaderna blir mer elastiska
- Brosken i lederna får tid att svälla. De får då mer näring och tål då större belastning.
- Förbättrar syretillförseln till muskelcellerna + effektiviserar energiomsättningen
- Blodcirkulationen Syretillförseln ökar
- Ämnesomsättningen ökar
Allt detta leder till att
- Du omsätter energi på ett effektivare sätt genom att förbränna fett och kolhydrater därmed bildas inte så mycket mjölksyra.
- Din kropp syresätts och mer energi kan omsättas
- Ser till att nervsignalerna avges snabbare
- Du kan koordinera dina rörelser bättre
- Du får snabbare reaktionshastighet
- Förbereder dig mentalt genom att hjälpa dig hitta en lagom anspänningsnivå
- Du blir mindre spänd och mer koncentrerad och motiverad.
Allt detta samverkar till att förebygga skador och förbättra din prestationsförmåga.
Effektiv uppvärmning – Hur gör jag.
- Öka först blodcirkulationen genom att exempelvis gå, cykla, jogga, ro etc
- Gör sedan enkla mjuka rörelser. Använd stora muskelgrupper och anpassa gärna övningarna till det du ska träna genom att använda samma redskap eller liknande rörelsemönster.
- Var noga med att ordentligt värma upp just de muskler som är särskilt viktiga för din idrott/träning.
- Vänta med snabba spurter, hopp osv. tills du är riktigt varm
- Avsluta gärna med olika tänjningsövningar.
- När din uppvärmning är klar ska du vara i nivå med de krav som träningen kommer att ställa på dig. Värmer du t ex upp inför en fotbollsmatch ska du ha matchtempo när du är klar.
- Vid en del aktiviteter kan du värma upp genom själva aktiviteten. Vid t ex joggning och simning kan du börja lugnt och sen öka intensiteten efter hand.
