På gymnasiet är det väldigt, väldigt vanligt att eleverna som jag har inte sover någon vidare bra. Det är mycket de håller på med på nätterna. Allt för många lägger sig mitt i natten för att sedan gå upp tidigt och orka med lektionerna under en hel dag. Där syns det hos mina, när de har fått göra en sömn analys. En enklare sömn analys där, de skall försöka dokumentera sin vakna tid under en 1 veckas tid. (ej helgen) Sen utefter det så kommer de i grupper att få diskutera och presentera kort, hur det påverkar en 15-16 åring inlärningsförmåga och hur sömn, prestation och hälsa hänger ihop som en triangel.
Fakta:
Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. När du sover bra på natten klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen. Om du får problem med sömnen finns flera olika tips att pröva.
Vi sover bort närmare en tredjedel av dygnet – och en tredjedel av livet. Sömnen är livsviktig. Det hjärnan slitit ut under dagen måste återställas, sömnen är hjärnans återställare. Då stänger hjärnan av alla vanliga tankeprocesser och låter större delen av hjärnans celler återhämta sig.
Sömncykler
Sömnen är inte ett helt passivt tillstånd. I dag vet vi att den är uppdelad i så kallade sömncykler på mellan en och två timmar. Det är insomningsstadiet, stabil sömn, djup sömn och drömsömn eller REM-sömn. REM står för rapid eye movement, snabba ögonrörelser.
Hjärnan på sparlåga
Kroppens återhämtning och uppbyggnad sker under djupsömnen. Hjärnan arbetar då långsammare och tillverkningen av stresshormon går på sparlåga. Drömmar dyker upp då och då under de olika sömnstadierna, men de är vanligast under REM-sömnen. Då arbetar hjärnan aktivt på ett sätt som påminner om när man är vaken.
Vi behöver mellan sex och nio timmars sömn beroende på hur effektiv sömnen är. Sömnkvaliteten bestäms framför allt av:
- Hur lång tid du har varit vaken. Ju längre tid du har varit vaken, desto djupare och “snabbare” sömn
- När på dygnet du sover. Det är lättast att sova när den biologiska klockan är inställd på natt och kroppens ämnesomsättning är låg.
Stress försvårar god sömn
De allra flesta har någon gång upplevt en sömnlös natt på grund av att man är stressad, uppjagad eller bekymrad över något. Kroppen är så sinnrikt konstruerad att den automatiskt kan ta igen en sömnlös natt natten efter. Men om du ständigt är stressad blir det svårare att ta igen sömnbristen. Stress får dig att varva upp, vilket både gör det svårare att sova och försämrar sömnkvaliteten när du väl somnat.
Ca 7,5 timmars sömn per natt är att eftersträva för de flesta vuxna, de första timmarnas sömn är viktigast för hjärnans och kroppens återhämtning!
Behovet av sömn är olika beroende vilken ålder du är i. De flesta vuxna behöver ca 7 – 8 timmars sömn per natt. 5 % av befolkningen klarar sig på 6 timmars sömn per natt. I ålderdomen minskar ofta sömnbehovet ytterligare. Normalbehovet av sömn kan därför variera, från 7,2 timmar (+- 1,5 timme) hos en vuxen. Nyfödda behöver ca 14-16 timmars sömn och tonåringar ca 9 timmar.
Behovet av sömn skiljer sig också åt från person till person. Det är kvalité på sömnen som är det viktiga inte hur många timmar du sover. Detta innebär att du inte blir störd under sömnen, inte vaknar för ofta, samt att du går igenom alla sömnstadier och framför allt att du får tillräckligt med djupsömn. Djupsömnen de första timmarna är viktigast när du sover, för att kroppen ska kunna återhämta sig.
En studie på universitetet Surrey har visat att om du intar 6,5 timmars sömn i stället för det normala 7,5 timmar ökar risken för infektioner, inflammationer och stress. Även gener som är kopplade till diabetes och cancer ökade i aktivitet.
http://www.umo.se/Kroppen/Somn/
När man är i puberteten växer kroppen snabbt och mycket, särskilt när man sover. Då produceras en stor mängd hormoner, bland annat könshormonerna som styr kroppens utveckling. Sömnen är viktig för utvecklingen. Sover man för lite kan man få svårare att komma ihåg och lära sig saker.
Det finns många andra funktioner i kroppen som är beroende av vår sömn. Hjärnan behöver sömnen för att fungera bra. Om man sover för lite kan man känna att man har svårare att koncentrera sig och att det går sämre att tänka.
Immunförsvaret skyddar kroppen från att bli sjuk. Det kan bli sämre om man sover för lite. Det är också under sömnen som kroppen repareras och bildar nya celler så att man blir starkare och uthålligare efter träning.
Om man sover bra, är det också lättare att inte känna sig stressad. För lite sömn kan också göra att man lättare blir nedstämd.
När ska man sova?
Hjärnan behöver ljus för att man ska hålla sig vaken. Mörkret gör oss trötta. Kroppen är alltså inställd för att sova på natten och för att vara vaken på dagen.
Om man är uppe mycket på nätterna kan det påverka kroppens dygnsrytm. Om man har varit vaken mycket på nätterna och sovit på dagen, kan det vara svårt att vända tillbaka dygnet. Man kan få svårare att somna i tid, när man plötsligt måste gå upp tidigare på morgonen.
När man är uppe på natten och sover på dagen, eller om man reser över tidsgränser, kan man känna sig ”jetlaggad”. Då kan man bli trött, yr, illamående och irriterad.
Hur mycket ska man sova?
Hur mycket man behöver sova är olika från person till person. Därför kan man inte jämföra sig med någon annan. En del är morgonpigga och kvällströtta. För andra är det tvärtom.
En del vuxna klarar sig bra med att sova sex timmar, men det är ovanligt. Andra behöver sova tio timmar varje natt för att må bra.
Det är en vanlig uppfattning att man behöver mindre sömn ju äldre man blir. Men när man är i puberteten kan sömnbehovet faktiskt bli större än vad det var tidigare. Det är mycket som händer i kroppen. Då kan man känna sig trött och behöva sova mer än tidigare.
Man brukar känna själv om man har sovit tillräckligt. Om man är trött och känner sig nedstämd, irriterad, lättretlig, har yrsel eller svårt att koncentrera sig kan det vara tecken på att man sover för lite.
Kan man sova för mycket?
En del kan känna sig så trötta att de går och lägger sig när de kommer hem från skolan eller jobbet. Ändå kan de somna på kvällen. Så kan det vara i perioder när kroppen behöver mycket sömn. Särskilt om man är i puberteten eller om man har sovit för lite några nätter.
Även om man kan behöva mer sömn under puberteten är det sällan bra att sova mer än elva timmar per dygn.
Om man under en längre tid sover väldigt mycket och samtidigt känner sig nedstämd, kan man behöva prata med någon för att få hjälp att må bättre. Man kan kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral eller elevhälsan.
Vad kan man göra själv om man har svårt att sova?
Det finns olika anledningar till att man kan ha svårt att sova. Behovet av sömn skiljer sig från person till person. Vissa har lättare för att somna medan andra har svårare.
Ibland beror sömnproblemen på att man är orolig eller ledsen över något och ligger och grubblar.
Att sova dåligt någon enstaka natt är inte något att oroa sig för. Men om man har svårt att sova under en längre period kan det vara bra att prata om sina problem med någon och få hjälp att göra något åt dem. Det finns också saker som man kan testa själv för att sova bättre.
Om du har svårt att sova kan du till exempel prova att:
- Stig upp och lägg dig vid ungefär samma tider varje dag. Då “lär sig” kroppen när den behöver sova.
- Försöka att inte sova på dagen – det kan störa nattsömnen.
- Träna avslappning, meditation eller något annat som hjälper dig att koppla av.
- Rör på dig under dagen. Till exempel genom att cykla till skolan eller jobbet. Om du tränar hårt bör du sluta minst tre timmar innan du lägger dig, så att kroppen hinner slappna av.
- Var ute i dagsljus. En halv- till entimmes promenad mitt på dagen kan hjälpa.
- Drick mindre av uppiggande drycker som cola, kaffe och te. Om man dricker såna drycker bör man låta bli att göra det på eftermiddagen och kvällen.
- Dra ner på eller sluta med snus och cigaretter.
- Undvik att dricka alkohol.
- Ta tid till att varva ner innan du lägger dig, till exempel genom att stänga av mobiltelefon och dator i god tid. Genom att dämpa ljuset i rummet och stänga av TV, dator, telefon den sista timmen innan du går och lägger dig, hjälper du kroppen att ställ in sig på sömn.
- Lyssna på musik som du känner dig lugn av.
- Var lagom mätt när du lägger dig, inte hungrig och inte proppmätt.
- Ha sex, till exempel genom att onanera.
- Använd öronproppar om du störs av ljud eller delar rum med någon eller några.
- Om du störs av ljus kan du testa att använda ögonmask.
- Försök ha ett svalt och mörkt sovrum.
- Gå upp ur sängen om du oroar dig över att du inte har somnat efter en halvtimme. Gör något annat en stund, tills du känner dig sömnig igen. Läs lite eller ät en smörgås.
- Fokusera på din andning. Magen blir större när man andas in och fyller lungorna med luft och sjunker tillbaka ner när man andas ut. Vid varje utandning kan du tänka ”slappna av”.
Var kan man få hjälp?
Om man har problem med trötthet eller sömn, och vill prata med någon om det, kan man kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral, studenthälsan eller elevhälsan.
Om man har svårare sömnproblem, kan man behöva hjälp av en terapeut som kan mycket om sömnbesvär. Det finns terapi som kan hjälpa mot sömnproblem.
Om sömntabletter
Det finns läkemedel mot sömnproblem som läkare kan skriva ut vid särskilda tillfällen. Då handlar det om en tillfällig hjälp för att man ska klara en extrem situation. Det kan till exempel vara att man befinner sig i en kris och kanske inte sover alls.
Sömntabletter är ingen lösning när det gäller sömnproblem som pågår länge. Ibland kan det hjälpa tillfälligt, om man av någon särskild anledning inte kan sova. Men annars är det bättre att ta professionell hjälp för att få hjälp för att få bättre sömnvanor.
