Konditionsupplägg idh1

Nu har terminen rullat på i några veckor och vi har valt, jag och min kollega att börja arbeta med kondition. Vi har haft upplägget att vi provar på flertalet olika metoder ute i naturen. Vi har vart ute sedan skolan började, vi har arbetat låg-, medel- och högintensiv träning. Eleverna har fått mäta sin vilopuls och fick springa ett coopertest. Vilopulsen och coopertetstet är ett verktyg för att se en eventuell ökning av O2 upptaget. De kommer att mäta sin vilopuls och springa ett coopertest igen om några veckor för att se ifall de har ökat sin kondition.

Idrott, friluftsliv och olika former av motion och rekreation har stor betydelse såväl för enskilda människors hälsa som för folkhälsan. Ämnet idrott och hälsa förvaltar ett kulturellt arv av fysiska aktiviteter och naturupplevelser. Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska syfta till att eleverna utvecklar sin kroppsliga förmåga samt förmåga att planera, genomföra och värdera olika rörelseaktiviteter som allsidigt främjar den kroppsliga förmågan. Vidare ska undervisningen bidra till att eleverna utvecklar intresse för och förmåga att använda olika rörelseaktiviteter, utemiljöer och naturen som en källa till välbefinnande.

Undervisningen ska leda till att eleverna utvecklar kunskaper om hur den egna kroppen fungerar i arbete, om livsstilens betydelse och om konsekvenserna av fysisk aktivitet och inaktivitet.

Undervisningen ska utgöras av fysiska aktiviteter utformade så att alla kan delta och utvecklas utifrån egna förutsättningar. Den ska bidra till att eleverna utvecklar förmåga att anpassa fysiska aktiviteter utifrån sina behov, syften och mål. I undervisningen ska erfarenheterna av fysiska aktiviteter relateras till fakta och teorier.

Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande:

  1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hälsa.
  2. Förmåga att genomföra och anpassa utevistelser utifrån olika förhållanden och miljöer.
  3. Kunskaper om betydelsen av fysiska aktiviteter och naturupplevelser för kroppslig förmåga och hälsa.
  4. Kunskaper om kulturella och sociala aspekter på fysiska aktiviteter och naturupplevelser.
  5. Förmåga att etiskt ta ställning i frågor om könsmönster, jämställdhet och identitet i relation till idrotts- och motionsutövande.
  6. Kunskaper om de krav som olika situationer ställer på ergonomisk anpassning av rörelser.

Innan eleverna kommer få planera att skapa egna konditionslektioner utifrån sin befintliga nivå, så kommer de få välja mellan fyra färdiga lektioner som jag skapat. Så beroende var de befinner sig kondtionsmässig, dagsform så ha de möjlighet att välja en av de nedanstående förslagen.

Download (DOCX, 294KB)

Download (DOCX, 249KB)

Download (DOCX, 163KB)

Download (DOCX, 94KB)

De har också till de praktiska delarna fått göra ett teoretiskt konditionstest. Det är samma test jag visade på för några årsedan. 🙂

Download (PDF, 133KB)

Därav har vi under de senaste veckorna på idrotten berört olika sätt att arbeta med vår puls. När vi tränar kondition så har vi berört olika fördelar med det på de praktiska lektionerna, men även på de teoretiska lektionerna. Vi har pratat om sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsan. Det finns väldigt många saker rörelse och motion bidrar till vad avser vår kropp och hälsa. Nedanför tar vi upp några vi inte berört på lektionstiden:

I åldersgruppen 6–17 år finns vetenskapliga belägg för positiva samband mellan fysisk aktivitet och till exempel skeletthälsa, mental hälsa och självkänsla. Dessa samband har till stor del påvisats i tvärsnittsstudier. De som är mer fysiskt aktiva har en bättre hälsa än de som är mindre fysiskt aktiva[1].

Allmänna hälsoeffekter av fysisk aktivitet hos barn och ungdomar i åldern 6–17 år, i korta drag, (taget från fyss.se), minskning av onda blodfetter, minskning av hjärt- och kärlsjukdomar, bättre insulinkänslighet, bättre skletthälsa, bättre mental hälsa, bättre skolprestation, bättre ämnesomsättning, bättre reglering av fetma, bättre sömn, ökad muskelstyrka, immunförsvaret stärks, hjärtat blir starkare, lägre vilopuls, hantering av stress ökar, motverkar ett flertalet olika sjukdomar såsom depression, Alzheimers, cancer m.fl.[2]

Inom konditionsträning talar vi om anaerob och aerob uthållighet.

Anaerob uthållighet är organismens förmåga att arbeta med hög eller mycket hög intensitet. Du arbetar utan syretillförsel till musklerna. Exempel är att arbeta med intervaller. Det är främst när du arbetar anaerobt som det bildas en mängd slaggprodukter i dina muskler, bland annat laktat (mjölksyra) som ju är populärt att mäta inom konditionsidrott.[3]

Aerob: Så när du gör ett arbete där dina muskler skapar energi med hjälp av syre arbetar du aerobt. Denna energi skapas då i mitokondrierna som ofta brukar kallas för kroppens kraftstationer. Exempel är promenad eller medelintensiv konditionsträning.

Som med mycket inom fysiologi, kost, styrketräning, kostillskott så är det inte alltid svart eller vitt. Det finns flera lager som spelar roll om vi fördjupar oss i det. Kroppen kan inte endast arbeta anaerobt eller aerobt. Din kropp arbetar mer aerobt eller anaerobt. Så även om du sitter på bussen nu eller kanske med mobilen på väg till skola eller jobb så arbetar din kropp lite anaerobt. Vidare om du skall göra ett kraftlyft på gymmet så sker det en aerob process, även om den är liten.

 

 

Vi har framförallt arbetat med:

Lågintensiv träningsmetoder:  Syftet med den lågintensiva träningen är förbättrad allmänhälsa, snabbare återhämtning och återgång till normal status efter hård träning eller tävling. Hjärtat arbetar på 50-70 av max puls. Långpass bör genomföras i det övre området för den lågintensiva träningen. De hälsomässiga effekterna av den här intensiteten är stora, du får lägre blodtryck, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och benskörhet. Om du är en individ som är nybörjare inom att träna kondition, anses det att du börjar på denna nivå för att inte tappa lusten. När man pratar om långpass så är träningstiden på den här intensiteten kan vara lång; 1-6 timmar. Om du är ute och tränar lågintensiv träning, kan du kasta in några burpees, moutain climb etc för att få upp pulsen lite grann då och då. Fördel är att du inte tappar lusten inför nästa träningspass. Här förbränner kroppen procentuellt sett mycket fett samtidigt som de perifera faktorerna tränas och förbättras.[4]

Medelintensiva träningsmetoder: Träning på 70 – 85 % av maxpuls är medelintensiv träning. Den förbättrar förmågan att omsätta fett, de perifera lokala faktorerna förbättras och arbetsekonomin tränas. Mindre tränade individer får också effekt på VO2 max. Distansträning är en variant, där arbetet håller på i flera timmar, tex ultrauthållighetstävlingar. Men det kan också vara ett distanstempo där arbetet sker 30-2h.[5]

Högintensiva-/intervaller metoder: Denna träning syftar till att var tuff och skall bidra till att vår uthållighet ökar i stor grad. Vidare så kommer alla våra muskelfibrer vara involverade vid denna typ av arbete. Den totala arbetstiden ligger på 5-30 min. När vi arbetar på 80-100% av vår VO2Max, vilket vi gör när vi arbetar med denna typ av träning, så bidrar det till vår syreupptagningsförmåga ökar. Det har framkommit via forskning att denna typ av träning påverkar hela kroppen positivt[6].

[1] http://fyss.se/wp-content/uploads/2015/02/FYSS-kapitel_Barn-och-ungdomar.pdf

[2] http://fyss.se/wp-content/uploads/2015/02/FYSS-kapitel_Barn-och-ungdomar.pdf

 

[3] http://traningslara.se/de-fysiska-kraven-pa-en-skicrossare-2/

[4] https://www.marathon.se/traning/trana-med-hjartat/lagintensiv-traning

[5] Kondition och uthållighet : för träning, tävling och hälsa av Filip Larsen, Mikael Mattsson, s99-101

[6] Kondition och uthållighet : för träning, tävling och hälsa av Filip Larsen, Mikael Mattsson, s101102

 

IMG_2282.PNG

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Det här inlägget postades i Det dagliga arbetet, GY11, Pedagogik, Quick fix - lektionsplaneringar. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Protected by WP Anti Spam