Träna kondition i 7 veckor.

Vi har jag och min kollega tränat kondition nu i 7 veckor efter sommarlovet. Vi började med vilopuls och coopertest som ett verktyg för att sätta upp mål vad gäller ens kondition. Vi försökte att göra det tydligt för eleverna, men, som alltid, när jag tycker att jag inte kan bli tydligare, så är det en hög som inte har förstått. Säger inte att individerna inte lyssnat, men ändock mitt jobb som pedagog att få dem förstå och lyssna på de instruktioner de har givits.

Ett exempel är, att jag flertalet gånger påmint dem i början och i slutet av denna 7 veckorsperiod att ta vilopuls när de har legat ner och inte rört sig på en 30 min alternativt ta den på morgonen. De har även fått en pdf instruktion för hur det går tillväga. Ändock är det förvånansvärt många som har tagit vilopulsen när de sitter upp och arbetar i skolan. 🙂

De fick en mall för att underlätta hur de skulle gå tillväga:

 

 

KONDITIONSTRÄNING

NÄR DU SPARAR DITT DOKUMENT SPARAR DU DET PÅ FÖLJANDE SÄTT: Förnamn_Efternamn_klass_konditionsträning

Namn:
Klass:
Mail:
Vilopuls 1:a omgången:
Coopertest 1:a omgången:

 

Vilopuls 2:a omgången:
Coopertest 2:a omgången:

Under dessa veckor som du tränar utefter dina egna konditionsmål har du som läxa att utöver idrotten, utföra ett konditionsträningspass i veckan. Detta för att det skall bli ett bättre utfall för dig som individ vad gäller vilopuls, coopertest.

Mål med min träning: (Att du skall träna upp din kondition är en självklarhet. Men med mål så menas, ex, springa 300m längre på coopertestet, klara av att jogga i 30 min utan att stanna, få ner min vilopuls, försöka komma igång  med min träning, bättre sömn. etc.)

 

 LATHUND PLANERA TRÄNINGSPASS

Uppvärmning

-Huvudaktivitet

-Nedvarvning/töjning/rörlighet

Viktiga begrepp som skall finnas med i din planering;

  • Duration (Hur länge?)
  • Intensitet (Hur hårt? Puls/borgskalan)
  • Frekvens (Hur ofta ska jag träna?)
  • Aerob process
  • Anaerob process

 

 

 

 Planering av träningspass. Beskriv i rutan nedanför på vilket sätt träningspasset går till. Koppla ditt pass till relevant fakta. Beskriv också varför du kommer att träna på det sätt du valt och vilka fördelar och nackdelar träningssättet har med kopplingar till fakta. Använd begreppen som du ser ovan här.

 

 

 

Utvärdering pass 1

 

 

 

 

 

Träningspass 2. Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

 

 

Utvärdering pass 2

.

 

Träningspass 3 . Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

 

 

Utvärdering pass 3

 

 

Träningspass 4. Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

 

 

Utvärdering pass 4

 

 

Till det ovanstående har de även fått ta del av ett elevexempel på hur en planering kan gå till, ser ut som nedan; (väljer inte att ta med hela, men för att visa på hur det skulle kunna se ut)

Träningspass 1:

Jag har valt att träna 70/20-intervaller i Vasaparken. Detta för att jag håller på med terränglöpning på fritiden och vill öka min uthållighet under tyngre arbete. Genom intervaller så som 70/20 kan jag öka min VO2 max (syreupptagningsförmåga) och därmed underlätta i min träning. Kortare intervaller som dessa har visats effektiva för ökning av prestationsförmåga inom olika sporter enligt analys av ett flertal studier. Anaerob uthållighet är organismens förmåga att arbeta med hög eller mycket hög intensitet. Du arbetar utan syretillförsel till musklerna. Exempel är att arbeta med intervaller. Det är främst när du arbetar anaerobt som det bildas en mängd slaggprodukter i dina muskler, bland annat laktat (mjölksyra) som ju är populärt att mäta inom konditionsidrott.[1]

 

Intervallerna skall gå till på följande vis:

1.        Uppvärmning i ca 10 min. Börja i lätt tempo och avsluta nära den nivån jag kommer att ligga på under intervallerna.

2.        Börja med intervallerna, dvs. löpning i 70 sekunder på en nivå kring 90 % av min maxpuls. Följt av 20 sekunders gångvila. Repetera detta tio gånger.

3.        Fem minuters gångvila efter de första tio intervallerna. Därefter börjar jag med de nästa tio.

4.        I efterhand joggar jag ned för att vila samt varva ned och låta kroppen transportera bort slaggprodukter som bildas i stor utsträckning vid högintensiv träning.

 

 

Utvärdering pass 1

Onsdag den 23 september 2015:

Jag sprang mina intervaller till större del enligt planeringen. Dock ändrade jag från de ursprungliga tio intervallerna till åtta istället.  Detta för att jag i efterhand kollat upp flera källor som fokuserade på färre intervaller med högre kvalitet, vilket även lät vettigt då jag inte sprungit 70/20. Förutom det så gjorde jag mina 10min+ uppvärmning som bestod av lätt jogging följt av stretching. Under uppvärmningen joggade jag upp och ned för ett antal backar, i olika underlag och jag avslutade med att springa i ett högre tempo. Detta tror jag gjorde att jag kickade igång kroppen innan jag började köra intervaller för att inte gå in i väggen direkt. Efter uppvärmningen så körde jag åtta stycken 70/20-intervaller följt av fem minuters gångvila och sedan repeterade jag intervallerna. Fram mot slutet kände jag mig trött och kollade jag mitt tempo på klockan gick det långsammare än de första fyra intervallerna på mitt andra set. Det berättigar mitt val att endast springa åtta intervaller. Min puls mätte jag till cirka 180 slag per minut.

 

 

Planering av träningspass 2 som genomförs på en lektion. Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

Jag har valt att träna 70/20-intervaller i Vasaparken. Detta för att jag håller på med terränglöpning på fritiden och vill öka min uthållighet under tyngre arbete. Genom intervaller så som 70/20 kan jag öka min VO2 max (syreupptagningsförmåga) och därmed underlätta i min träning. Kortare intervaller som dessa har visats effektiva för ökning av prestationsförmåga inom olika sporter enligt analys av ett flertal studier. Jag kommer att ligga på en högintensiv nivå dvs. ca 180-190 slag/min samt har som mål att ligga på 16-17 på Borgskalan iaf de sista intervallerna.

Intervallerna skall gå till på följande vis:

1.   Uppvärmning i ca 15 min. Börja i lätt tempo och avsluta nära den nivån jag kommer att ligga på under intervallerna.

2.        Börja med intervallerna, dvs. löpning i 70 sekunder på en nivå kring 90 % av min maxpuls. Följt av 20 sekunders gångvila. Repetera detta 6-8  gånger.

3.        Fem minuters gångvila efter de första 6-8 intervallerna. Därefter börjar jag med de nästa 6-8.

4.        I efterhand joggar jag ned för att vila samt varva ned och låta kroppen transportera bort slaggprodukter som bildas i stor utsträckning vid högintensiv träning.

 

 

Utvärdering pass 2

. Torsdag den 24 september 2015:

Idag gjorde jag mina intervaller igen. Denna gång med lite längre uppvärmning, ca 15 minuter, samt två mindre intervaller per set. Alltså sex stycken 70/20-intervaller. Uppvärmningen var lik den jag gjorde igår i hastighet och terräng vilket även gav bra resultat. Idag försökte jag springa i ett jämnare tempo genom hela passet, därav minskningen i antalet intervaller. Det tycker jag gick bättre än på förra passet då jag upplevde att de sista intervallerna var långsammare än de tidigare. Ett mindre problem var att det befann sig betydligt fler människor i parken som ibland saktade ner men det ingår. Jag lyckades dock inte mäta pulsen ordentligt men jag skulle gissa att den låg någonstans där vid gårdagens mätning. För framtida intervaller av denna sort skulle det vara smart att mäta upp en sträcka som är en minut och tio sekunder lång att springa och därefter springa den fram och tillbaka. På så sätt skulle jag veta hur jämnt tempo jag håller, däremot så fungerar kanske inte samma sträcka nästa träningspass om man är snabbare då.

 

 

[1] http://traningslara.se/de-fysiska-kraven-pa-en-skicrossare-2/

Till ovanstående har vi även gått igenom och förklarat kunskapstrappan och vad som krävs för de olika nivåerna vad gäller planering och utförande:

Kunskapsområde: Kondition & Natur

Syfte

Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska syfta till att eleverna utvecklar sin kroppsliga förmåga samt förmåga att planera, genomföra och värdera olika rörelseaktiviteter som allsidigt främjar den kroppsliga förmågan. Vidare ska undervisningen bidra till att eleverna utvecklar intresse för och förmåga att använda olika rörelseaktiviteter, utemiljöer och naturen som en källa till välbefinnande. Undervisningen ska leda till att eleverna utvecklar kunskaper om hur den egna kroppen fungerar i arbete, om livsstilens betydelse och om konsekvenserna av fysisk aktivitet och inaktivitet.

Förmågor att utveckla;

Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hälsa.

Förmåga att genomföra och anpassa utevistelser utifrån olika förhållanden och miljöer.

Kunskaper om betydelsen av fysiska aktiviteter och naturupplevelser för kroppslig förmåga och hälsa.

Kunskaper om kulturella och sociala aspekter på fysiska aktiviteter och naturupplevelser

Aktiviteter i kunskapsområdet

  • Kroppsövningar med konditionsfokus
  • Powerwalk
  • Intervaller- löpning
  • Intervaller-kroppsövningar
  • Distansträning – löpning
  • Coopertest
  • Pulsmätning
  • Löpteknik/rörlighet/styrka
  • Orientering i skogen

    Pulsträning

  • Stadsorientering
  • Teori om kondition/natur/kultur
  • Planera eget träningspass och genomföra
  • Utvärdera träningspass

 

 

Kunskapskrav:

 

Download (XLSX, 82KB)

Till ovanstående har vi även haft med elevexempel på hur en inlämning kan gå till på en högre kunskapsnivå:

De två frågorna jag tänkt diskutera är varför kondition är viktigt och hur det påverkar oss i vardagen samt hur livsstil och träning är relaterade. God kondition kan ses som en maktfaktor i dagens samhälle då du har möjligheten att åstadkomma mer och leva ett lyckligare liv, något som ofta är en strävan hos gemene man. Att ha dålig kondition är att inte utnyttja den potentiella kraften man har och resultatet blir att man begränsas i det man orkar med att göra och hur man faktiskt mår.

Vi lever i konstant stress, något som påverkar kroppen både mentalt och fysiskt. Kondition är också ett viktigt mått på hur väl våra hjärtan och blodkärl fungerar, dessa organ är även särskilt utsatta under stress. Det blir då extra viktigt att ha en god kondition. Bra kondition har ett flertal nyttiga effekter på oss genom att den:

  • Minskar produktionen av stresshormoner
  • Ökar vår mentala förmåga tillsammans med vår koncentrationsförmåga
  • Ändrar vår ämnesomsättning för det bättre, sockerhalten i blodet minskar och fettförbränning ökar även under vila
  • Hjärtat påverkas särskilt positivt, det pumpar mer blod, vi får lägre vilopuls och slagvolymen ökar
  • Blod och blodkärl får även goda effekter, konditionsträning ökar hemoglobinhalten i blodet som gör att syreupptagningsförmågan bättras och vi får fler kapillärer kring våra muskler

 

Dessa bra följder är bara några få av de otroligt många goda effekter man kan uppleva av konditionsträning. Många skulle tro att konditionsträningen endast påverkar ditt resultat när du tränar men det är förstås helt fel. De ovanstående effekterna gynnas man av ernormt i det vardagliga livet, som jag sa så är stressen av att ha jobb, skola, familj och vänner att ta hand om stor. Om man sitter stilla mycket är det extra viktigt att man rör på sig och gör konditionsträning, riskfaktorer så som högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, högre kolesterol och högre blodtryck, kan motverkas om man t.ex. tränar löpning ett antal gånger i veckan. Även barn och ungdomar sitter stilla allt mer vilket gör det minst lika viktigt för dem att engagera sig i en aktiv livsstil som det är för vuxna. Den mentala påverkan en god kondition har är högst lönsam för elever som har mycket att göra och kanske svårt för att koncentrera sig i skolan. Man motbygger depression och ångest, man ökar sin koncentrationsförmåga och man minskar stresshormoner. Med allt detta kombinerat kan man leva mycket hälsosamt om man konditionstränar.

Hoppas ni finner något till nytta!

 

IMG_2282.PNG

 

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Det här inlägget postades i Betyg och bedömning, Det dagliga arbetet, Pedagogik. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Protected by WP Anti Spam