Några begrepp inom träning-lättläst

Träning (av engelska train ’träna’; ’släpa’, av franska traîner’släpa’, ’dra’, ytterst av latin traʹho ’dra’), inom idrott aktivitet som syftar till att öka den fysiska prestationsförmågan.Resultatet av träning bygger i princip på att människokroppen anpassar sig efter den aktivitet, eller inaktivitet, som den utsätts för. Träning är ett vitt begrepp och omfattar såväl barnets motoriska lek som motions- och elitträning. Träningen kan omfatta konditions-, styrke-, rörlighets- och koordinationsträning samt dessutom mental träning. Allsidig träning är en viktig del av friskvården och leder till minskad risk för såväl belastningsskador i rörelseapparaten som hjärt–kärlsjukdomar och andra inaktivitetsrelaterade sjukdomstillstånd.

Konditionsträning är uthållighetsinriktad träning, baserad på att arbete med stora muskelgrupper som pågår i mer än två minuter kräver energiomsättning i närvaro av syre (aerob omsättning). Främst fett och kolhydrater förbränns vid detta arbete. Viktiga organsystem och funktioner för syreupptagningen är lungornas ventilationsförmåga, blodets förmåga att binda och transportera syre, hjärtats pumpkapacitet och blodkärlssystemets finförgrening i muskulaturen. Exempel på konditionstränande arbetsformer är gång, löpning, cykling, simning, längdskidåkning och motionsgymnastik.

Arbetstempot vid konditionsträning i motionssyfte bör lägst motsvara 50 % av den maximala syreupptagningsförmågan. Detta innebär en arbetspuls på ca 130 slag i minuten för en normal, frisk 25-åring, och arbetet upplevs då som lätt till något ansträngande. Träningen bör pågå minst 20–30 min per tillfälle och ska helst genomföras 2–3 gånger per vecka. Hos tränande med högre ambitionsnivåer (t.ex. tävlingsidrottare) krävs högre tempo, exempelvis arbete på ca 80 % – i vissa fall upp till 100 % – av den maximala syreupptagningsförmågan.

En högintensiv metod är intervallträning (t.ex. 3 min arbete och 2 min vila, vilket upprepas 3–7 gånger). Intervallträning syftar till att belasta de syretransporterande organen maximalt utan att skapa den anaerobt genererade trötthet som leder till temposänkning. (Anaerob energiomsättning träder in när syretillförseln är otillräcklig i förhållande till kravet på energiomsättning och tempo.). När man tvingas sänka tempot nedgår träningseffekten på de syretransporterande organen. Om man vill öka sin förmåga att arbeta under lång tid måste man träna långa pass, t.ex. distansträning i 45 min–4 timmar. Distansträning genomförs i ett tempo som tar 50–75 % av maximal syreupptagningsförmåga i anspråk.

Viktiga effekter av korrekt bedriven konditionsträning är:

1) hjärtats slagvolym ökar, vilket innebär att hjärtats pumpkapacitet blir större;

2) ökad blodmängd, vilket bidrar till ökad syretransportförmåga;

3) antalet fina blodkärl (kapillärer) i muskelvävnaden ökar, vilket ger bättre blodgenomströmning.

Det innebär att man för ett visst arbete blir mindre trött, den maximala syreupptagningsförmågan ökar och man utvecklar bättre förmåga till uthållighetsarbete. Vidare ökar förmågan att använda fett som energikälla, något som gör att kolhydratdepåerna (glykogendepåerna) räcker längre.

Anaerob träning tillämpas i grenar där det ställs extremt höga krav på tempo under kortare perioder. Denna typ av träning finns det normalt inget behov av i konditionsträning, framför allt inte i motionssyfte. Det är en myt att träning måste vara extremt ansträngande för att ha konditionseffekt.

Styrketräning syftar till att öka den muskulära styrkan och bedrivs vanligen i dynamiska arbetsformer, även om statisk (isometrisk) träning förekommer. Styrka kan dock ses ur olika perspektiv, t.ex. maximal styrka, explosivitet eller uthållig muskelstyrka. Faktorer som påverkar styrkan är bl.a. musklernas fysiologiska tvärsnittsarea, fibertypsammansättning, energiomsättning, mjölksyrakoncentration och nervfunktioner. De inre hävstänger som skelett, muskler och senor skapar genom sin byggnad är en biomekaniskt påverkande faktor. De flesta styrketräningsformer bygger på anaerob energiomsättning. Praktiska, arbetsrelaterade faktorer som rörelsehastighet, rörelseriktning och kontraktionstyp påverkar i hög grad styrkeutvecklingen.

Styrketräning sker genom att musklerna utsätts för belastning av t.ex. den egna kroppen, skivstänger eller styrketräningsmaskiner. För att öka den allmänna styrkan i motionssyfte, bör belastningen vara 60–80 % av vad man klarar av som mest i en viss övning en gång. Detta innebär att rörelsen utförs 6–15 gånger innan uttröttning begränsar ytterligare repetitioner.

Om man vill öka den maximala styrkan (t.ex. förmågan att lyfta så tungt som möjligt), bör belastningen vara över 80 %, vilket gör att antalet kontraktioner begränsas till 6–7 i följd. Explosivitet tränas på medelhöga belastningar med så hög rörelsehastighet som möjligt. Uthållighetsinriktad styrketräning sker på lägre belastningar, i regel under 50 % av maximal belastning och med ett stort antal kontraktioner (i regel fler än 30). Normalt upprepar man varje serie (set) 1–3 gånger beroende på övningsval, syfte, metod m.m.

Träning av statisk (isometrisk) styrka sker bl.a. i syfte att öka förmågan att dels hålla upp hela eller delar av kroppen (t.ex. i klippklättring, utförsåkning och redskapsgymnastik), dels att stabilisera kroppsdelar som bålen, exempelvis vid lyft. Isometrisk styrketräning sker vanligen grennära eller i kombination med dynamisk styrketräning. Belastningen styr hur länge muskeln kan vara isometriskt kontraherad. Statisk muskelkontraktion minskar blodflödet till muskeln, vilket begränsar uthålligheten i kontraktionen.

Regelbundenheten är en förutsättning för styrketillväxt; ett träningstillfälle per vecka bedöms bibehålla muskelstyrkan, medan det för tillväxt krävs 2–3 träningstillfällen per vecka. Vilan mellan träningspassen är viktig för att muskulaturen utan ytterligare belastning ska kunna tillväxa och därmed bidra till ökad styrka på lång sikt (överkompensationsprincipen). Det bör påpekas att det finns en stor mängd styrketräningsmetoder med olika inriktningar.

Effekten av tyngre styrketräning är hypertrofi av muskelvävnaden, vilket leder till en större fysiologisk tvärsnittsarea. Vidare utvecklas nervmuskelfunktionen genom ökad förmåga till rekrytering av motoriska enheter (nervcell, nervfiber och ett antal muskelceller), större impulssynkronisering och minskad inverkan av hämmande neuron m.m. (jämför muskel, Muskelstyrka och uthållighet). Skelett, senor och ligament ökar i hållfasthet, vilket tillsammans med den ökade muskelstyrkan leder till bl.a. ökad ledstabilitet. Uthållighetsinriktad styrketräning leder normalt inte till hypertrofi, men däremot ökar bl.a. kapillariseringen lokalt i muskulaturen.

Rörlighets- och smidighetsträning syftar till att öka den specifika ledrörligheten (rörlighet) och den funktionella rörligheten (smidighet), som även är beroende av styrka och koordinationsförmåga. Faktorer som begränsar rörligheten är muskelbindvävens stramhet, ledernas typer och utseende, muskeluppbyggnad, reflexaktivitet och temperatur.

Statisk töjning (stretching) sker genom att muskeln töjs i sitt yttre arbetsläge i 15–30 s, ibland kombinerat med att muskeln spänns omedelbart före töjningen (exempel på s.k. proproceptiv neuromuskulär facilitering – PNF-metodik). Statisk rörlighetsträning ska normalt inte ske i kalla, ouppvärmda muskler (i motionsträning görs stretchingen vanligtvis i slutet av träningspasset).

Dynamiska rörlighetsövningar, t.ex. tänjningar och pendlingar, används i regel som uppmjukningsövningar i samband med uppvärmning eller nedvarvning. Dessa bör ske mjukt och i lugnt tempo samt till ytterläget för respektive led. Även andra träningsformer, t.ex. styrke- och teknikträning som bedrivs i stora rörelseutslag, påverkar rörligheten i de rörelseplan de utövas i.

Effekterna av rörlighets- och smidighetsträning anses inte klarlagda. Dessa träningsformer kan bidra till att den funktionella rörelseförmågan ökar, kan utgöra en del i vissa skadetillstånds rehabiliterande träning samt att prestationsförmågan i en del fall kan påverkas.

 

Koordinationsträning syftar till att öka den motoriska förmågan, som styrs av de neuromuskulära funktionerna (samspelet mellan nerver och muskler). Dessa tränas genom bl.a. teknikträning och rörelseskolning, men även styrke- och rörlighetsträning kan sägas förbättra koordinationen eftersom man då lär in t.ex. lyftteknik och skapar möjligheter till stora, funktionella rörelseutslag. Effekterna av koordinationsträning är bl.a. ökad motorisk kontroll, mer ändamålsenlig arbetsteknik, ökad kroppsuppfattning och bättre rörelseekonomi.

 

Mental träning syftar i idrottssammanhang till att med beteendevetenskapliga metoder höja den fysiska prestationsförmågan. Det anses klarlagt att psykologiska processer påverkar den enskildes fysiska förmåga. I idrottsträning används bl.a. målbildstänkande, koncentrationsövningar samt träning av stress- och nervositetshantering. En annan metod är att upprepat tänka igenom ett motoriskt moment och därigenom öka förmågan i en aktuell rörelse. Förutom att mental träning kan höja den fysiska kapaciteten, upplever många motionärer mentala effekter av fysisk träning, t.ex. en mer positiv självbild, bättre förmåga till avspänning och ökad koncentrationsförmåga.

 

I princip är träning specifik: man utvecklar det man tränar. Det fysiologiska relativa svaret på träning är procentuellt lika hos män och kvinnor oberoende av ålder (efter puberteten). Det föreligger dock skillnader i den totala kapaciteten såväl inom som mellan könen. Generellt är effekterna av fysisk träning kortvariga och måste bibehållas eller utvecklas med kontinuerlig träning. Det föreligger således behov av träning för alla åldersgrupper.

Författare ovan: Stefan Emanuelsson

Litteraturanvisning

  1. Forsberg & B. Saltin (utgivare), Styrketräning( 1985);

P.-O. Åstrand & K. Rodahl, Textbook of Work Physiology ( 3:e upplagan 1986).

Källangivelse

Nationalencyklopedin, träning. http://www.ne.se/uppslagsverk/encyklopedi/lång/träning (hämtad 2016-11-01)

 

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Det här inlägget postades i Allmänt, Det dagliga arbetet, Quick fix - lektionsplaneringar. Bokmärk permalänken.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Protected by WP Anti Spam