Lektionsförslag

Under ett tag har vi arbetat på olika sätt med vår kropp som verktyg, men även olika maskiner som vi har tillgång till. Vi har förmånen att bedriva vår undervisning på ett fullskaligt gym.

Vi har valt att arbeta under några veckor med vår puls som är direkt kopplad till vår kondition. De olika varianterna som vi arbetat med är, flovin, pump, cirkelträning, spinning och crosstraining maskiner. Vidare har vi även arbetat ute i gymmet på olika sätt. Vi har framförallt haft genomgång om hur maskiner fungerar för de som behövt de. Men vidare har de även fått göra följande:

 

Prova under dagens lektion

Idag ska du prova på olika typer av träningsupplägg. Antingen i maskiner eller med fria vikter, var dock försiktig och noggrann med tekniken om du väljer fria vikter. Detta för att skapa medvetenhet om och erfarenhet av olika träningsupplägg i gymmet.

Superset  – Välj två övningar med antagonistmuskler. Exempelvis: 1.leg extensions & leg curls, 2.bicepscurl &triceps extension, 3.Bröstpress & Rodd.

Hur kändes det? Hur gick det? Vad kan det finnas för vinningar med att lägga upp sin träning på detta sätt?

Negativa reps – Mot slutet av varje set, när du inte orkar lyfta en repetition till, få hjälp av en ”spotter” som hjälper dig med den koncentriska fasen och håll emot långsamt under den excentriska fasen. (exempelvis lats-drag, chins, bröstpress, benpress, axelpress eller ngt.

Hur kändes det? Hur gick det? Vad kan det finnas för vinningar med att lägga upp sin träning på detta sätt?

Maximalstyrka – Välj en övning som tränar någon av de stora muskelgrupperna. Prova dig fram med belastningen till du hittar en vikt som du orkar lyfta 3-6 gånger, inte mer. Upprepa 3-4 set. Prova samma sak på en annan muskelgrupp, en annan övning.

Hur kändes det? Hur gick det? Vad kan det finnas för vinningar med att lägga upp sin träning på detta sätt?

Dropset – Välj en övning, lasta tungt med vikt, så att du bara orkar 4-5 st-sänk vikten med typ 5kg-kör max antal reps – sänk igen- upprepa tills belastningen är superlätt.

Hur kändes det? Hur gick det? Vad kan det finnas för vinningar med att lägga upp sin träning på detta sätt?

Stege – Arbeta ca 4 set börja med lättare belastning och gör flera reps . Öka belastning allteftersom och minska då antalet reps. I sista set brukar man göra ca 3-4 reps

Hur kändes det? Hur gick det? Vad kan det finnas för vinningar med att lägga upp sin träning på detta sätt?

Reflektera kring vilka av dessa du kan använda dig av i ditt träningsprogram?

IOH1 Dagens lektion Instruktioner

Idag ska du styrketräna, du ska alltid träna antagonisten till den muskel du väljer, du ska använda dig av både kroppen som verktyg och av fria vikter. Du ska själv välja övningar och dokumentera vad du gjort.

När du tränar en muskelgrupp så är det oftast viktigt att träna antagonisterna med, det vill säga muskelgrupperna som jobbar åt motsatt håll. T ex när du tränar mycket armhävningar så är det viktigt att träna mycket dragövningar också, eller om du tränar mycket mage, så är det viktigt att du tränar ryggen ordentligt också. Om du inte gör det så blir hållningen dålig vilket kan leda till att du kan få ont i axlar och rygg

  1. Uppvärmning 10 min i Cykel/Crosstrainer-salen
  2. Styrketräning- Fokus Antagonister

Fyll i nedanstående tabell med de övningar du gör

Namn:____________________________________________Klass:________________________Datum:___________________

Muskelgrupp                              Beskriv övning         Antagonist                    Beskriv övning

På det har vi även utfört coopertest och multiteststyrka. (Sök på de, så får ni bra information)

Min upplevelse är att eleverna tycker om att göra dessa olika tester, räkna ut vilken puls de har i olika tillstånd. Beräkna vilken energiomsättning de har på ett dygn samt hur mycket mat som behövs beroende på vilken aktivitetsnivå de har. Finns många olika varianter ute på nätet.

Vi hade även en laborativ lektion där vi gjorde följande:

Min maxpuls: (208 – (0,7 x ålder))__________________

C1 Den fysiska aktivitetens och livsstilens betydelse för kroppslig förmåga och hälsa.

C3 Träningsmetoder och deras effekter, till exempel konditionsträning.

Kondition är förenklat kroppens sätt att transportera och tillgodogöra sig syre. Vi kommer idag att prova på att träna på 3 olika sätt, VI arbetar med långintensiv, medelintensiv och högintensiv. Ni skall arbeta med cykel eller crosstrainer denna lektion. Förklaring till de olika sätten att träna på:

Lågintensiv träning: Syftet med den lågintensiva träningen är förbättrad allmänhälsa, snabbare återhämtning och återgång till normal status efter hård träning eller tävling. Hjärtat arbetar på 50-70 av maxpuls.

Medelintensiv:  Träning på 70 – 85 % av maxpuls är medelintensiv träning. Den förbättrar förmågan att omsätta fett, de perifera lokala faktorerna förbättras och arbetsekonomin tränas. Mindre tränade individer får också effekt på VO2 max.

Högintensiv:  Med intensiv träning menar vi 85-100 % av max. Träning med denna intensitet syftar främst till att öka hjärtats slagvolym och därmed VO2 max. Det är jätteviktigt att inte rusa in i väggen under de första intervallerna och sedan banga de sista för att man inte orkar. Försök att hålla samma intensitet i första som sista intervallen. I de korta intervallerna är det viktigt att vilan inte är för lång, dett apå grund av att men i en kort intervall inte hinner komma upp i VO2 max, men med en kort vila så kommer man gradvis efter hand upp i VO2 max.

Lågintensiv 7 min: Din puls i slutet:__________ borgskalan:__________

Medelintensiv 15 min: Din puls i slutet:______ borgskalan:______

Högintensiv 6ggx2min: Din puls (på sista intervallen):______ borgskalan:______

 

Dessa frågor besvarar du hemma, du kommer att behöva ha kunskap om dessa när du lägger upp ditt träningschema!

  1. Vilken relation har Borgeskalan med din faktiska puls?
  2. Hur kommer det sig att du fick en högre siffra på borgskalan i slutet än i början?
  3. Vad är sambandet mellan borgskalan och din % av maxpuls?
  4. Ligg ner och ta din vilopuls efter att du har sovit, vad är vilopulsen ett mått på?!
  5. Hur långt måste du springa för att få bättre kondition?

Hoppas att ni kan använda er av något!

 

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Det här inlägget postades i Det dagliga arbetet. Bokmärk permalänken.

4 kommentarer till Lektionsförslag

  1. Maja Eklund skriver:

    Riktigt bra upplägg! Tack för att ni delar med er!

  2. Pingback: Elevers förståelse för ämnet/uppgifter |

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Protected by WP Anti Spam