Ocklusionsträning – ett sätt att labba med idrott och hälsa 2

Funderar på ifall jag kommer försöka prova denna metod med eleverna. Tänker mig att använda lite andra metoder inom styrketräning som de inte är vana vid. Det går även att bygga muskelmassa genom att träna till muskletrötthet med lätta vikter, dock gör det ont på ett helt annat sätt.

Download (PDF, 641KB)

Det finns, av naturliga skäl, ett stort fokus på tunga vikter inom styrkeidrotter. Kroppsbyggning, eller bodybuilding, är däremot en liten outsider i den frågan då en hel del byggare fokuserar lika mycket på vad de kallar kontakt eller pump än vikterna i sig.

Som jag förklarade i artikeln Vad får dina muskler att växa? finns det flera olika faktorer som kan bidrar till muskeltillväxt. En av dessa faktorer är metabol stress eller syrebrist och det är denna faktor som gör att träning där du mer söker pump och kontakt istället för att verkligen försöka träna tungt ändå kan ge stora muskler.

Idag tänkte jag skriva lite mer ingående om en annan metod som fungerar väldigt bra för att utnyttja denna effekt och även visat sig fungera väldigt bra för att bygga muskler. Metoden kallas oftast för ocklusionsträning men det finns flera namn likt strypträning, ischemisk styrketräning, kaatsu eller BFR training (blood flow restricted training).  Läs mer nedan:

 

http://tyngre.se/artiklar/stryp-dig-till-framgaang/

http://

 

IMG_2282.PNG

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Det dagliga arbetet | Lämna en kommentar

Träna kondition i 7 veckor.

Vi har jag och min kollega tränat kondition nu i 7 veckor efter sommarlovet. Vi började med vilopuls och coopertest som ett verktyg för att sätta upp mål vad gäller ens kondition. Vi försökte att göra det tydligt för eleverna, men, som alltid, när jag tycker att jag inte kan bli tydligare, så är det en hög som inte har förstått. Säger inte att individerna inte lyssnat, men ändock mitt jobb som pedagog att få dem förstå och lyssna på de instruktioner de har givits.

Ett exempel är, att jag flertalet gånger påmint dem i början och i slutet av denna 7 veckorsperiod att ta vilopuls när de har legat ner och inte rört sig på en 30 min alternativt ta den på morgonen. De har även fått en pdf instruktion för hur det går tillväga. Ändock är det förvånansvärt många som har tagit vilopulsen när de sitter upp och arbetar i skolan. 🙂

De fick en mall för att underlätta hur de skulle gå tillväga:

 

 

KONDITIONSTRÄNING

NÄR DU SPARAR DITT DOKUMENT SPARAR DU DET PÅ FÖLJANDE SÄTT: Förnamn_Efternamn_klass_konditionsträning

Namn:
Klass:
Mail:
Vilopuls 1:a omgången:
Coopertest 1:a omgången:

 

Vilopuls 2:a omgången:
Coopertest 2:a omgången:

Under dessa veckor som du tränar utefter dina egna konditionsmål har du som läxa att utöver idrotten, utföra ett konditionsträningspass i veckan. Detta för att det skall bli ett bättre utfall för dig som individ vad gäller vilopuls, coopertest.

Mål med min träning: (Att du skall träna upp din kondition är en självklarhet. Men med mål så menas, ex, springa 300m längre på coopertestet, klara av att jogga i 30 min utan att stanna, få ner min vilopuls, försöka komma igång  med min träning, bättre sömn. etc.)

 

 LATHUND PLANERA TRÄNINGSPASS

Uppvärmning

-Huvudaktivitet

-Nedvarvning/töjning/rörlighet

Viktiga begrepp som skall finnas med i din planering;

  • Duration (Hur länge?)
  • Intensitet (Hur hårt? Puls/borgskalan)
  • Frekvens (Hur ofta ska jag träna?)
  • Aerob process
  • Anaerob process

 

 

 

 Planering av träningspass. Beskriv i rutan nedanför på vilket sätt träningspasset går till. Koppla ditt pass till relevant fakta. Beskriv också varför du kommer att träna på det sätt du valt och vilka fördelar och nackdelar träningssättet har med kopplingar till fakta. Använd begreppen som du ser ovan här.

 

 

 

Utvärdering pass 1

 

 

 

 

 

Träningspass 2. Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

 

 

Utvärdering pass 2

.

 

Träningspass 3 . Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

 

 

Utvärdering pass 3

 

 

Träningspass 4. Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

 

 

Utvärdering pass 4

 

 

Till det ovanstående har de även fått ta del av ett elevexempel på hur en planering kan gå till, ser ut som nedan; (väljer inte att ta med hela, men för att visa på hur det skulle kunna se ut)

Träningspass 1:

Jag har valt att träna 70/20-intervaller i Vasaparken. Detta för att jag håller på med terränglöpning på fritiden och vill öka min uthållighet under tyngre arbete. Genom intervaller så som 70/20 kan jag öka min VO2 max (syreupptagningsförmåga) och därmed underlätta i min träning. Kortare intervaller som dessa har visats effektiva för ökning av prestationsförmåga inom olika sporter enligt analys av ett flertal studier. Anaerob uthållighet är organismens förmåga att arbeta med hög eller mycket hög intensitet. Du arbetar utan syretillförsel till musklerna. Exempel är att arbeta med intervaller. Det är främst när du arbetar anaerobt som det bildas en mängd slaggprodukter i dina muskler, bland annat laktat (mjölksyra) som ju är populärt att mäta inom konditionsidrott.[1]

 

Intervallerna skall gå till på följande vis:

1.        Uppvärmning i ca 10 min. Börja i lätt tempo och avsluta nära den nivån jag kommer att ligga på under intervallerna.

2.        Börja med intervallerna, dvs. löpning i 70 sekunder på en nivå kring 90 % av min maxpuls. Följt av 20 sekunders gångvila. Repetera detta tio gånger.

3.        Fem minuters gångvila efter de första tio intervallerna. Därefter börjar jag med de nästa tio.

4.        I efterhand joggar jag ned för att vila samt varva ned och låta kroppen transportera bort slaggprodukter som bildas i stor utsträckning vid högintensiv träning.

 

 

Utvärdering pass 1

Onsdag den 23 september 2015:

Jag sprang mina intervaller till större del enligt planeringen. Dock ändrade jag från de ursprungliga tio intervallerna till åtta istället.  Detta för att jag i efterhand kollat upp flera källor som fokuserade på färre intervaller med högre kvalitet, vilket även lät vettigt då jag inte sprungit 70/20. Förutom det så gjorde jag mina 10min+ uppvärmning som bestod av lätt jogging följt av stretching. Under uppvärmningen joggade jag upp och ned för ett antal backar, i olika underlag och jag avslutade med att springa i ett högre tempo. Detta tror jag gjorde att jag kickade igång kroppen innan jag började köra intervaller för att inte gå in i väggen direkt. Efter uppvärmningen så körde jag åtta stycken 70/20-intervaller följt av fem minuters gångvila och sedan repeterade jag intervallerna. Fram mot slutet kände jag mig trött och kollade jag mitt tempo på klockan gick det långsammare än de första fyra intervallerna på mitt andra set. Det berättigar mitt val att endast springa åtta intervaller. Min puls mätte jag till cirka 180 slag per minut.

 

 

Planering av träningspass 2 som genomförs på en lektion. Lägg in eventuella ändring efter du utvärderat.

Jag har valt att träna 70/20-intervaller i Vasaparken. Detta för att jag håller på med terränglöpning på fritiden och vill öka min uthållighet under tyngre arbete. Genom intervaller så som 70/20 kan jag öka min VO2 max (syreupptagningsförmåga) och därmed underlätta i min träning. Kortare intervaller som dessa har visats effektiva för ökning av prestationsförmåga inom olika sporter enligt analys av ett flertal studier. Jag kommer att ligga på en högintensiv nivå dvs. ca 180-190 slag/min samt har som mål att ligga på 16-17 på Borgskalan iaf de sista intervallerna.

Intervallerna skall gå till på följande vis:

1.   Uppvärmning i ca 15 min. Börja i lätt tempo och avsluta nära den nivån jag kommer att ligga på under intervallerna.

2.        Börja med intervallerna, dvs. löpning i 70 sekunder på en nivå kring 90 % av min maxpuls. Följt av 20 sekunders gångvila. Repetera detta 6-8  gånger.

3.        Fem minuters gångvila efter de första 6-8 intervallerna. Därefter börjar jag med de nästa 6-8.

4.        I efterhand joggar jag ned för att vila samt varva ned och låta kroppen transportera bort slaggprodukter som bildas i stor utsträckning vid högintensiv träning.

 

 

Utvärdering pass 2

. Torsdag den 24 september 2015:

Idag gjorde jag mina intervaller igen. Denna gång med lite längre uppvärmning, ca 15 minuter, samt två mindre intervaller per set. Alltså sex stycken 70/20-intervaller. Uppvärmningen var lik den jag gjorde igår i hastighet och terräng vilket även gav bra resultat. Idag försökte jag springa i ett jämnare tempo genom hela passet, därav minskningen i antalet intervaller. Det tycker jag gick bättre än på förra passet då jag upplevde att de sista intervallerna var långsammare än de tidigare. Ett mindre problem var att det befann sig betydligt fler människor i parken som ibland saktade ner men det ingår. Jag lyckades dock inte mäta pulsen ordentligt men jag skulle gissa att den låg någonstans där vid gårdagens mätning. För framtida intervaller av denna sort skulle det vara smart att mäta upp en sträcka som är en minut och tio sekunder lång att springa och därefter springa den fram och tillbaka. På så sätt skulle jag veta hur jämnt tempo jag håller, däremot så fungerar kanske inte samma sträcka nästa träningspass om man är snabbare då.

 

 

[1] http://traningslara.se/de-fysiska-kraven-pa-en-skicrossare-2/

Till ovanstående har vi även gått igenom och förklarat kunskapstrappan och vad som krävs för de olika nivåerna vad gäller planering och utförande:

Kunskapsområde: Kondition & Natur

Syfte

Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska syfta till att eleverna utvecklar sin kroppsliga förmåga samt förmåga att planera, genomföra och värdera olika rörelseaktiviteter som allsidigt främjar den kroppsliga förmågan. Vidare ska undervisningen bidra till att eleverna utvecklar intresse för och förmåga att använda olika rörelseaktiviteter, utemiljöer och naturen som en källa till välbefinnande. Undervisningen ska leda till att eleverna utvecklar kunskaper om hur den egna kroppen fungerar i arbete, om livsstilens betydelse och om konsekvenserna av fysisk aktivitet och inaktivitet.

Förmågor att utveckla;

Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hälsa.

Förmåga att genomföra och anpassa utevistelser utifrån olika förhållanden och miljöer.

Kunskaper om betydelsen av fysiska aktiviteter och naturupplevelser för kroppslig förmåga och hälsa.

Kunskaper om kulturella och sociala aspekter på fysiska aktiviteter och naturupplevelser

Aktiviteter i kunskapsområdet

  • Kroppsövningar med konditionsfokus
  • Powerwalk
  • Intervaller- löpning
  • Intervaller-kroppsövningar
  • Distansträning – löpning
  • Coopertest
  • Pulsmätning
  • Löpteknik/rörlighet/styrka
  • Orientering i skogen

    Pulsträning

  • Stadsorientering
  • Teori om kondition/natur/kultur
  • Planera eget träningspass och genomföra
  • Utvärdera träningspass

 

 

Kunskapskrav:

 

Download (XLSX, 82KB)

Till ovanstående har vi även haft med elevexempel på hur en inlämning kan gå till på en högre kunskapsnivå:

De två frågorna jag tänkt diskutera är varför kondition är viktigt och hur det påverkar oss i vardagen samt hur livsstil och träning är relaterade. God kondition kan ses som en maktfaktor i dagens samhälle då du har möjligheten att åstadkomma mer och leva ett lyckligare liv, något som ofta är en strävan hos gemene man. Att ha dålig kondition är att inte utnyttja den potentiella kraften man har och resultatet blir att man begränsas i det man orkar med att göra och hur man faktiskt mår.

Vi lever i konstant stress, något som påverkar kroppen både mentalt och fysiskt. Kondition är också ett viktigt mått på hur väl våra hjärtan och blodkärl fungerar, dessa organ är även särskilt utsatta under stress. Det blir då extra viktigt att ha en god kondition. Bra kondition har ett flertal nyttiga effekter på oss genom att den:

  • Minskar produktionen av stresshormoner
  • Ökar vår mentala förmåga tillsammans med vår koncentrationsförmåga
  • Ändrar vår ämnesomsättning för det bättre, sockerhalten i blodet minskar och fettförbränning ökar även under vila
  • Hjärtat påverkas särskilt positivt, det pumpar mer blod, vi får lägre vilopuls och slagvolymen ökar
  • Blod och blodkärl får även goda effekter, konditionsträning ökar hemoglobinhalten i blodet som gör att syreupptagningsförmågan bättras och vi får fler kapillärer kring våra muskler

 

Dessa bra följder är bara några få av de otroligt många goda effekter man kan uppleva av konditionsträning. Många skulle tro att konditionsträningen endast påverkar ditt resultat när du tränar men det är förstås helt fel. De ovanstående effekterna gynnas man av ernormt i det vardagliga livet, som jag sa så är stressen av att ha jobb, skola, familj och vänner att ta hand om stor. Om man sitter stilla mycket är det extra viktigt att man rör på sig och gör konditionsträning, riskfaktorer så som högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, högre kolesterol och högre blodtryck, kan motverkas om man t.ex. tränar löpning ett antal gånger i veckan. Även barn och ungdomar sitter stilla allt mer vilket gör det minst lika viktigt för dem att engagera sig i en aktiv livsstil som det är för vuxna. Den mentala påverkan en god kondition har är högst lönsam för elever som har mycket att göra och kanske svårt för att koncentrera sig i skolan. Man motbygger depression och ångest, man ökar sin koncentrationsförmåga och man minskar stresshormoner. Med allt detta kombinerat kan man leva mycket hälsosamt om man konditionstränar.

Hoppas ni finner något till nytta!

 

IMG_2282.PNG

 

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Betyg och bedömning, Det dagliga arbetet, Pedagogik | Lämna en kommentar

L-ABCDE

Från räddningstjänsten.

 

http://www.engelholm.se/Documents/R%C3%A4ddningstj%C3%A4nsten/Grundl%C3%A4ggande%20f%C3%B6rsta%20hj%C3%A4lpen%20-%20%C3%84ngelholms%20kommun.pdf

 

 

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Det dagliga arbetet, GY11 | Lämna en kommentar

“Att röra på sig ger enorma effekter på hjärnan”

Med boken ”Hjärnstark” vill psykiatrikern Anders Hansen belysa hur viktigt det är för hjärnan att vi rör på oss. Vi blir mindre deprimerade och oroliga – och fungerar dessutom bättre tankemässigt.

Hjärnan är populär just nu. Överallt pratas och skrivs det om hur hjärnan fungerar och hur dess funktioner påverkar oss. Vad som gör intresset så stort kan ingen svara på, men neurovetenskapen är inne i ett historiskt spännande skede just nu. Med hjälp av magnetkameran kan man se hur hjärnan fungerar vid olika situationer, vilket har ökat kunskapen enormt.

– Det finns sätt att bli mer stresstålig, mer kreativ, få bättre koncentrationsförmåga och ett bättre minne, som inte är kvacksalveri utan vederlagt gång på gång i tung forskning, berättar Anders Hansen.

 

“Digitaliseringen har förändrat allt”
I sitt arbete som psykiatriker i Stockholm hjälper Anders Hansen dagligen människor som har depressioner, ångest och neuropsykiatriska funktionsnedsättningar. Han har också de senaste femton åren skrivit om medicinsk forskning för ett flertal tidningar som Medical Journal, Läkartidningen, Svenska Dagbladet och Dagens Industri. Nu är han aktuell med boken ”Hjärnstark” där han lyfter upp den forskning som han tycker får alldeles för lite utrymme i samhällsdebatten: hur hjärnan påverkas av att vi rör på oss.

– När man har insett hur viktigt det är att vi rör på oss, och har möjlighet att föra ut det budskapet, då är man nästan skyldig att göra det. Det kan låta pretentiöst, men det är faktiskt så för mig. De här kunskaperna måste bli allmän egendom.

De flesta vet att man mår lite bättre om man rör på sig, men alla känner inte till vilka enorma effekter det har på hjärnan och att alla tankemässiga förmågor förbättras.

– Om man hade kunnat visa samma resultat för en medicin eller naturläkemedel hade människor känt till detta, för det hade blivit hårt marknadsfört. Nu handlar det om en vanlig promenad eller löptur som ger den här effekten och då bagatelliseras det bort.

Varför är det så viktigt för alla att röra på sig kontinuerligt?

– Hjärnan är bygd för att röra på sig. Det gäller både vuxna och barn, och anledningen till det är att vi har behövt det för överlevnad under nästan hela mänsklighetens historia. Om man ser människans historia som en miljon år kan man säga att vi har levt som jägare och samlare den största delen, då har vi varit tvungna att röra på oss dagligen för att skaffa mat och överleva. Men nu har vi gjort en enorm omställning i vår livsstil på 200-250 år, där den stora skillnaden är att vi har blivit mer stillasittande. Vi behöver inte längre röra på oss för att överleva, och det får massor av konsekvenser. I dagens samhälle har vi problem med övervikt och diabetes, det vet alla, men alla vet inte att detta också får tankemässiga konsekvenser.

Vilka tankemässiga konsekvenser blir det?

– Vi blir mer ledsna, deprimerade och oroliga – men fungerar också tankemässigt sämre än vad vi skulle kunna göra. Genom att röra på sig får man bättre minne, blir mer kreativ och kan koncentrera sig bättre.

Är det någon skillnad på vuxnas och barns hjärnreaktion av att röra på sig?

– Det är minst lika viktigt för barn som för vuxna att röra på sig. De flesta studier är gjorda på vuxna, men de som har gjorts på barn visar att det är ofantligt viktigt att de rör på sig. De får bättre koncentrationsförmåga, redan efter tre-fyra minuters rörelse. Det finns studier som visar att barn presterar bättre på läsförståelsetester efter bara tolv minuters rörelse. De finns också studier som visar att barn med god kondition har större minnescentrum i hjärnan än de barn som har dålig kondition.

Sverige har genomgått en stor digitalisering och i dag använder barn datorer, läsplattor och mobiler flitigt. Är det en nackdel att barn blir sittande i dag?

– Digitaliseringen är förmodligen den mest omvälvande samhällsförändring som vår art kommer att gå igenom. Den är större än när vi gick från jägarsamhället till jordbruket eller industrialiseringen. Digitaliseringen har förändrat allt. En bieffekt av det vi ser i nuläget är att den digitala världen är enormt lockande, framför allt för barn och ungdomar. Digitaliseringen kommer att leda till en massa fantastiska framsteg, men att vi sitter mer kommer också att leda till nackdelar tankemässigt.

 

“Vi sätter för mycket adhd-diagnoser i samhället”
Att vi kan beställa hem vår mat på nätet utan att behöva lyfta oss från soffan är givetvis bekvämt men det kommer också att innebära vissa nackdelar, menar Anders Hansen. Som att vi får mer diabetes, övervikt och fungerar sämre tankemässigt.

– Folk undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra. Vi har det visserligen bra, men vi lever inte som vi är utvecklade. Men sen tror jag att digitaliseringen kan lösa många problem. Nu ser man till exempel hur många ungar som helst som är ute och jagar Pokémon Go, man kan tycka vad man vill om det spelet men faktum är att det aktiverar barn och många ser ut att vara barn som kanske inte gillar att röra på sig. Ny teknik behöver inte betyda att barn blir mer stillasittande, det kan också användas på många positiva sätt. Det viktiga är att inse att man inte kan vara framtidsfientlig.

Antal barn som diagnostiseras med koncentrationssvårigheter i Sverige ökar. Vad tänker du om det?

– Jag tillhör dem som tror att vi sätter för mycket adhd-diagnoser i samhället. Jag tror att det är för många som får diagnos och jag tycker att vi ska undvika att hamna i den situation som USA har – och som vi är på väg mot. I USA har 12 procent av alla barn adhd- diagnoser och i vissa delstater är siffran 20 procent. Jag tror att det är fel om man måste diagnostisera 10-20 procent av alla barn och ge dem medicin för att de ska fungera. Det finns en gråskala. De som har svårt behöver tveklöst ta medicin, för dem kan det vara livsnödvändigt. Men om det inte är så allvarliga besvär är mitt tips att börja med att försöka förändra saker i omgivningen, till exempel att rör på sig mer. Barn med adhd behöver röra sig mer än andra barn. Jag tycker att man kan börja med att göra förändringar i livsstilen innan man går på medicineringen. Medicinering bör inte vara det första man gör, utan det sista.

 

Fysisk aktivitet höjer tolerans för stress
Anders Hansen menar att det finns de som ser adhd på ett onyanserat sätt, som ett medicinskt tillstånd som är distinkt avgränsat, i likhet med hiv eller hjärtinfarkt – men så är det inte. Det är en gigantisk gråskala som alla människor ligger på. Vi har alla drag av adhd och de dragen har evolutionärt varit jätteviktiga för människor.

– Utan dem hade vi förmodligen aldrig sökt oss utanför Afrika över huvud taget. Men när vi sen gör stora omläggningar i samhället i vår livsstil så har man plötsligt inte riktigt plats för de här dragen i samhället och då vill man sätta en diagnos på dem. Givetvis ska man också göra det med de som har svårast besvär, men det måste bygga helt på de problem det leder till. Det jag helt vänder mig emot är när människor slänger sig med uttryck som ”adhd-light” och ”aspig”. Vi lever i en tid då vi är mycket pigga på att psykiatrisera allting och helst ska alla problem lösas med en medicin.

Personalen i skolan lägger ner mycket tid på att barnen skall sitta stilla för att koncentrera sig bättre. Vad tänker du om det?

– Jag tror att man återigen ska vara lite evolutionär, skolan är ett ganska nytt påfund. Skolan är cirka 250 år gammal. Vi ser skolan som något helt naturligt, men den är något man har sysslat med en ganska kort tid av mänskligheten. För en del passar det alldeles utmärkt att sitta i skolbänken men inte för alla. En del barn tar inte in information på det sättet, utan behöver leka in kunskap eller experimentera sig fram och vara mera kreativa. En lösning fungerar inte för alla, barn är olika. Jag är fel person att uttala mig exakt om hur man ska göra i klassrummet, men jag tror att man verkligen ska anstränga sig för att få barn att leka på rasterna, flera gånger om dagen. Det behöver inte vara så långa stunder, men att komma ut och göra någonting.

Om du skulle kunna påverka en skola eller en rektor, vad skulle du då rekommendera?

– Skolgymnastik varje dag. Helst på förmiddagen och helt baserad på vad ungarna tycker är roligt, inga krav på tävlingar eller prestation, men de behöver få upp pulsen. Det behöver inte vara 40 minuter, utan räcker med 20 minuter. De som gillar att tävla ska givetvis göra det, men för de flesta gäller det bara att grundlägga motionsvanor för resten av livet – och då måste det vara kul.

Ibland när vi skriver artiklar som handlar om att det är bra med fysisk aktivitet, blir en del av våra läsare upprörda. De upplever att de har enorma svårigheter med exekutiva funktioner och att röra på sig känns ouppnåeligt när man blir slut av att bara göra dagliga aktiviteter. Vad tänker du om det?

– Jag har all förståelse för det, men de som är stressade och upplever att de inte har tid med träning är de som behöver det allra mest. Fysisk aktivitet har en enorm förmåga att förbättra vår tolerans mot stress. Mitt råd är att börja med små steg, bara fyra minuter aktivitet spelar roll. Gör någonting, men tänk inte att en som varit inaktiv ska gå till att träna tre-fyra timmar i veckan. Börja försiktigt, utgå helt från det som är kul och gör det hundra procent på det viset. När det gäller exekutiva funktioner är det svårt att ge generella råd, neuropsykiatri är ett gigantiskt spektra, allt från de som har ganska blygsamma besvär till de som har det väldigt svårt och inte fungerar i sin vardag. I de fallen kan man inte säga att nu ska du ut och springa och ändra livsstil. Neuropsykiatriska funktionshinder ska man absolut inte bagatellisera på något sätt. Men den här kunskapen handlar inte om mitt tyckande eller att jag kommer med min egen åsikt, jag presenterar forskning och fakta, så här ligger det till – och så får man göra vad man vill med det.

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Allmänt, Okategoriserade | Lämna en kommentar

Konditionsupplägg idh1

Nu har terminen rullat på i några veckor och vi har valt, jag och min kollega att börja arbeta med kondition. Vi har haft upplägget att vi provar på flertalet olika metoder ute i naturen. Vi har vart ute sedan skolan började, vi har arbetat låg-, medel- och högintensiv träning. Eleverna har fått mäta sin vilopuls och fick springa ett coopertest. Vilopulsen och coopertetstet är ett verktyg för att se en eventuell ökning av O2 upptaget. De kommer att mäta sin vilopuls och springa ett coopertest igen om några veckor för att se ifall de har ökat sin kondition.

Idrott, friluftsliv och olika former av motion och rekreation har stor betydelse såväl för enskilda människors hälsa som för folkhälsan. Ämnet idrott och hälsa förvaltar ett kulturellt arv av fysiska aktiviteter och naturupplevelser. Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska syfta till att eleverna utvecklar sin kroppsliga förmåga samt förmåga att planera, genomföra och värdera olika rörelseaktiviteter som allsidigt främjar den kroppsliga förmågan. Vidare ska undervisningen bidra till att eleverna utvecklar intresse för och förmåga att använda olika rörelseaktiviteter, utemiljöer och naturen som en källa till välbefinnande.

Undervisningen ska leda till att eleverna utvecklar kunskaper om hur den egna kroppen fungerar i arbete, om livsstilens betydelse och om konsekvenserna av fysisk aktivitet och inaktivitet.

Undervisningen ska utgöras av fysiska aktiviteter utformade så att alla kan delta och utvecklas utifrån egna förutsättningar. Den ska bidra till att eleverna utvecklar förmåga att anpassa fysiska aktiviteter utifrån sina behov, syften och mål. I undervisningen ska erfarenheterna av fysiska aktiviteter relateras till fakta och teorier.

Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande:

  1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hälsa.
  2. Förmåga att genomföra och anpassa utevistelser utifrån olika förhållanden och miljöer.
  3. Kunskaper om betydelsen av fysiska aktiviteter och naturupplevelser för kroppslig förmåga och hälsa.
  4. Kunskaper om kulturella och sociala aspekter på fysiska aktiviteter och naturupplevelser.
  5. Förmåga att etiskt ta ställning i frågor om könsmönster, jämställdhet och identitet i relation till idrotts- och motionsutövande.
  6. Kunskaper om de krav som olika situationer ställer på ergonomisk anpassning av rörelser.

Innan eleverna kommer få planera att skapa egna konditionslektioner utifrån sin befintliga nivå, så kommer de få välja mellan fyra färdiga lektioner som jag skapat. Så beroende var de befinner sig kondtionsmässig, dagsform så ha de möjlighet att välja en av de nedanstående förslagen.

Download (DOCX, 294KB)

Download (DOCX, 249KB)

Download (DOCX, 163KB)

Download (DOCX, 94KB)

De har också till de praktiska delarna fått göra ett teoretiskt konditionstest. Det är samma test jag visade på för några årsedan. 🙂

Download (PDF, 133KB)

Därav har vi under de senaste veckorna på idrotten berört olika sätt att arbeta med vår puls. När vi tränar kondition så har vi berört olika fördelar med det på de praktiska lektionerna, men även på de teoretiska lektionerna. Vi har pratat om sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsan. Det finns väldigt många saker rörelse och motion bidrar till vad avser vår kropp och hälsa. Nedanför tar vi upp några vi inte berört på lektionstiden:

I åldersgruppen 6–17 år finns vetenskapliga belägg för positiva samband mellan fysisk aktivitet och till exempel skeletthälsa, mental hälsa och självkänsla. Dessa samband har till stor del påvisats i tvärsnittsstudier. De som är mer fysiskt aktiva har en bättre hälsa än de som är mindre fysiskt aktiva[1].

Allmänna hälsoeffekter av fysisk aktivitet hos barn och ungdomar i åldern 6–17 år, i korta drag, (taget från fyss.se), minskning av onda blodfetter, minskning av hjärt- och kärlsjukdomar, bättre insulinkänslighet, bättre skletthälsa, bättre mental hälsa, bättre skolprestation, bättre ämnesomsättning, bättre reglering av fetma, bättre sömn, ökad muskelstyrka, immunförsvaret stärks, hjärtat blir starkare, lägre vilopuls, hantering av stress ökar, motverkar ett flertalet olika sjukdomar såsom depression, Alzheimers, cancer m.fl.[2]

Inom konditionsträning talar vi om anaerob och aerob uthållighet.

Anaerob uthållighet är organismens förmåga att arbeta med hög eller mycket hög intensitet. Du arbetar utan syretillförsel till musklerna. Exempel är att arbeta med intervaller. Det är främst när du arbetar anaerobt som det bildas en mängd slaggprodukter i dina muskler, bland annat laktat (mjölksyra) som ju är populärt att mäta inom konditionsidrott.[3]

Aerob: Så när du gör ett arbete där dina muskler skapar energi med hjälp av syre arbetar du aerobt. Denna energi skapas då i mitokondrierna som ofta brukar kallas för kroppens kraftstationer. Exempel är promenad eller medelintensiv konditionsträning.

Som med mycket inom fysiologi, kost, styrketräning, kostillskott så är det inte alltid svart eller vitt. Det finns flera lager som spelar roll om vi fördjupar oss i det. Kroppen kan inte endast arbeta anaerobt eller aerobt. Din kropp arbetar mer aerobt eller anaerobt. Så även om du sitter på bussen nu eller kanske med mobilen på väg till skola eller jobb så arbetar din kropp lite anaerobt. Vidare om du skall göra ett kraftlyft på gymmet så sker det en aerob process, även om den är liten.

 

 

Vi har framförallt arbetat med:

Lågintensiv träningsmetoder:  Syftet med den lågintensiva träningen är förbättrad allmänhälsa, snabbare återhämtning och återgång till normal status efter hård träning eller tävling. Hjärtat arbetar på 50-70 av max puls. Långpass bör genomföras i det övre området för den lågintensiva träningen. De hälsomässiga effekterna av den här intensiteten är stora, du får lägre blodtryck, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och benskörhet. Om du är en individ som är nybörjare inom att träna kondition, anses det att du börjar på denna nivå för att inte tappa lusten. När man pratar om långpass så är träningstiden på den här intensiteten kan vara lång; 1-6 timmar. Om du är ute och tränar lågintensiv träning, kan du kasta in några burpees, moutain climb etc för att få upp pulsen lite grann då och då. Fördel är att du inte tappar lusten inför nästa träningspass. Här förbränner kroppen procentuellt sett mycket fett samtidigt som de perifera faktorerna tränas och förbättras.[4]

Medelintensiva träningsmetoder: Träning på 70 – 85 % av maxpuls är medelintensiv träning. Den förbättrar förmågan att omsätta fett, de perifera lokala faktorerna förbättras och arbetsekonomin tränas. Mindre tränade individer får också effekt på VO2 max. Distansträning är en variant, där arbetet håller på i flera timmar, tex ultrauthållighetstävlingar. Men det kan också vara ett distanstempo där arbetet sker 30-2h.[5]

Högintensiva-/intervaller metoder: Denna träning syftar till att var tuff och skall bidra till att vår uthållighet ökar i stor grad. Vidare så kommer alla våra muskelfibrer vara involverade vid denna typ av arbete. Den totala arbetstiden ligger på 5-30 min. När vi arbetar på 80-100% av vår VO2Max, vilket vi gör när vi arbetar med denna typ av träning, så bidrar det till vår syreupptagningsförmåga ökar. Det har framkommit via forskning att denna typ av träning påverkar hela kroppen positivt[6].

[1] http://fyss.se/wp-content/uploads/2015/02/FYSS-kapitel_Barn-och-ungdomar.pdf

[2] http://fyss.se/wp-content/uploads/2015/02/FYSS-kapitel_Barn-och-ungdomar.pdf

 

[3] http://traningslara.se/de-fysiska-kraven-pa-en-skicrossare-2/

[4] https://www.marathon.se/traning/trana-med-hjartat/lagintensiv-traning

[5] Kondition och uthållighet : för träning, tävling och hälsa av Filip Larsen, Mikael Mattsson, s99-101

[6] Kondition och uthållighet : för träning, tävling och hälsa av Filip Larsen, Mikael Mattsson, s101102

 

IMG_2282.PNG

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Det dagliga arbetet, GY11, Pedagogik, Quick fix - lektionsplaneringar | Lämna en kommentar

Orientering- olika sätt att bedriva det.

jag kommer framöver att ha lite orientering med eleverna nu som en mjukstart. 🙂

Det finns otaligt många olika sätt att bedriva orientering och i vårt avlånga land har vi idrottslärare som har flera olika sätt att bedriva det nämnda. På Facebooksidan idrottslärare som är en sluten grupp, finns det otaligt många olika sätt att bedriva orientering på. Jag skrev lite om det förra året också, men håller på att uppdatera mig lite vad gäller orienteringen. Förra årets inlägg och ett äldre finns nedan:

Lekar, spel och övningar – Orientering

Ta ut väderstrecken för orientering – lite annorlunda sätt

Nya inslag inom orienteringen är Go Pokemon som några har tänkt att bedriva på framförallt grundskolan, funkar givetvis på gymnasiet också. Nedanstående är taget från http://www.orientering.se/

Stolpjakten: Enkelt att komma igång. Kan utövas i ditt eget tempo och när det passar dig. Ger ständigt nya upplevelser i vackra och trevliga miljöer. Du når nya mål hela tiden som bekräftar din framgång. Och du delar aktiviteten med många andra. Vi kallar det helt enkelt för Stolpjakten. En målmedveten träningsform med karta till hands. Stolpjakten finns på ett flertal platser i Sverige och Norge. Länk:http://www.orientering.se/stolpjakten/

NATURPASSET: Naturpasset är Svensk Orienterings gemensamma friskvårdssatsning som finns på över 400 platser runt om i Sverige. Områdena är utvalda för att ge dig en fin naturupplevelse och genom att det finns olika svåra kontroller ger det en bra utmaning för alla. Kontrollerna sitter vanligtvis ute från april till och med oktober och du kan besöka dem när som helst och hur som helst, till gå, springa och till och med cykla till en del. Förutom rolig hjärnaktivitet får du frisk luft och motion, vilket bidrar till bättre hälsa och ökat välbefinnande. Du behöver inga förkunskapskrav utan det enda som krävs är lite tid, nyfikenhet och vilja. Länk: http://www.orientering.se/naturpass/

Via hitta orientering kan du söka efter alla de 400 naturpass som finns utspridda över hela Sverige. Skriv naturpass i sökrutan så kan du sedan välja vilket som passar dig bäst.  Nyheter, mer information och registrering hittar du via naturpassomraden.orientering.se/

MTB-O el. Cykel: Kartan  liknar den som används i vanlig orientering. Den största skillnaden är hur stigar och vägar redovisas. Vägen och stigens åkbarhet redovisas där man enkelt sagt kan säga att ju längre strecken på kartan är, desto snabbare går stigen att cykla. Det kräver givetvis mycket mer av elever, skolan och skydd. Kanske inte det alla gör. Men möjligheten finns.

SKID-Orientering: Orientering med skidor där man har ett stort nät av skidspår med olika spårkvalitet. Relativt enkel orientering men farten, olika spårkvalitet och att man ska åka skidor samtidigt gör det utmanande och intensivt. Det kräver givetvis mycket mer av elever, skolan och framförallt SNÖ. 🙂

Lycka till!

Du hittar det hos KGMAB

Du hittar det hos KGMAB

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Det dagliga arbetet, Friluftsliv, GY11, Pedagogik | Lämna en kommentar

Studieteknik – en powerpoint och info

När du börjar gymnasiet förväntas du ta mer ansvar för dina studier och lära mer under kortare tid. Ämnena blir såklart lite svårare och det blir lite mer att läsa inför varje prov. Det kan ibland vara svårt att veta hur man ska göra för att hinna med allt utan att glömma bort uppgifter, inlämningar och prov. Mycket handlar om att hitta din studieteknik som gör dina studier lättare. Nedan kan du ta del av några tips som kan göra studierna enklare och hjälper dig att hitta just din studieteknik.

När?

Till att börja med bör du tänka efter när du studerar som bäst. Studerar du helst under håltimmen på skolan, precis innan eller efter skolan, under helgen eller kanske senare på kvällarna? Det är inte lönt att du sätter dig och studerar på en tid då du vet att du inte kan plugga som bäst, då går mycket tid till spillo. Känn istället efter när du pluggar som bäst och låt de stunderna vara dina pluggstunder.

Taget från: http://www.riksintag.se/Studieteknik_paa_gymnasiet__d4905.html

I detta moment får du lära dig mer om studieteknik så att du klarar av dina studier ännu bättre. Studieteknik är hur man studerar. Att förbättra sin studieteknik innebär att man lär sig knep för att underlätta studierna, till exempel olika läsförmågor, minnestekniker, planering osv. Målet med en bra studieteknik är i princip två saker:

1. Man är effektiv i sitt studerande: när man pluggar eller är på en lektion/föreläsning är man fokuserad och utnyttjar tiden fullt ut.

2. Man har kontroll och slipper stress: att plugga stenhårt dagen innan ett prov är metod som sällan lönar sig. Genom att ha kontroll över sina studier undviker man detta, utan kan sprida ut uppgifterna över en tid. Genom att ha god framförhållning undviker man stress.

Målet med en bra studieteknik är att lära sig så mycket som möjligt på den nerlagda tiden. Ett exempel på det är att plugga kontinuerligt jämfört med att panikplugga inför ett prov. Totalt sett lär man sig mer på att läsa korta intervall vid upprepade tillfällen jämfört med att läsa allt på en gång.

På webben finns en användbar webbsida där du kan öva på studieteknik – klcka här.

Vill du bli en snabbare läsare – klicka här.

Detta är taget från: http://larare.at/studieteknik/studieteknik_fakta.html

En sida som tar upp flera olika förslag på hjälp: http://allastudier.se/tips-o-fakta/tag/studieteknik

Lärstilar: VAKO är en uppdelning av vilket sinne som vi föredrar att använda när vi lär oss.

V = Visuell är en person som helst bearbetar information med hjälp av synen och bilder

A = Audiatorisk är en person som helst bearbetar information ”ljudligt” genom att höra och prata om det

K = Kinestetisk är en person som helst lär sig genom att göra och upptäcka handgripligen

T = Taktil är en person som använder sig av sina känslor och gärna lever sig in i och vill få en känsla för ämnet/informationen.

O = Oldfaktorisk är en person som använder luften och smaken

De flesta av oss använder en kombination av sinnen då vi lär oss och ju fler sinnen vi använder desto bättre.

Genom att få insikt om vilken lärstil vi har kan vi utnyttja den bättre och kanske lära oss lättare och effektivare.

Powerpoint: 

Download (PPT, 2.79MB)

IMG_2282.PNG

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Allmänt, Det dagliga arbetet, GY11, Pedagogik | Lämna en kommentar