Olika fysiologiska samt teoretiska tester du kan göra med eleverna.

1. Mät din vilopuls

Det allra enklaste sättet för att få en indikation på hur bra kondition man har är att mäta sin vilopuls. En lägre vilopuls betyder generellt ett bra flås medan högre pekar på lite sämre form.

Gör så här:

• Ta gärna pulsen direkt på morgonen, när du fortfarande är i sängen, innan dagen börjar.
• Mät antingen på handleden eller på halsen i höjd med adamsäpplet och fem centimeter åt sidan. Använd pekfinger och långfinger.
• Använd ett tidtagarur och mät pulsen i 15 sekunder. Multiplicera pulsantalet med fyra för att få fram en minut. Exempel: 16 pulsslag på 15 sekunder, 16 x 4 = 64 pulsslag per minut.
• Har man en normal kondition bör vilopulsen ligga på omkring 60 (genomsnittet i sverige är ca 70-75). Ska det kallas att man har en bra kondition så bör ens vilopuls ligga på runt 50 (tävlingsidrottare, tex löpare, orienterare, längskiddåkare, kan ha en vilopuls på 30-40.

Vilopuls för kvinnor

Vilopuls för män

Gå en snabb promenad

Gör så här:

• Ta på sköna skor och kläder.
• Välj en slinga som är ganska flack.
• Använd en app eller telefonen för att se hur långt du kommer.
• Gå så snabbt du kan i 30 minuter.
• Kolla i appen hur långt du kom på dina 30 minuter.

Resultat: Om du har en bra kondition ska du komma minst 2,5 kilometer på 30 minuter.

Resultat under 2,5 km: Nu vet du hur det ligger till och kan jobba för att förbättra det. Vinsten med att få upp konditionen är enormt stor. Allt från en piggare vardag med mindre stress och bättre sömn till mer kreativitet och motivation. Gå gärna minst tre snabba halvtimmar per vecka och gör en ny mätning var 14:e dag, så kommer förbättringen att märkas snabbt.

Resultat över 2,5 km: Bra kondition, grattis! Den vill du behålla, kanske till och med förbättra. Nästa utmaning blir att prova hur långt du kommer på en timme. Det går nästan att gissa sig till svaret – på 60 minuter bör du komma 5 km. Gör du inte det? Gå tre promenader på 60 minuter per vecka och testa dig var 14:e dag.

Testa din balans

Testet går ut på att mäta hur länge du kan stå på ett ben med slutna ögon och händerna i midjan.
Använd ett tidtagarur i mobilen eller ta hjälp av en vän. Så snart du förlorar balansen och börjar vingla, hoppa eller sätta ned foten så stoppas tiden. Testa tre gånger per ben och räkna ut genomsnittstiden.

Gör så här:

• Starta klockan
• Händerna i midjan
• Stå på ett ben
• Slut ögonen
• Stoppa tiden när balansen förloras och upprepa tre gånger per ben

Så här länge bör du klara att balansera:

• 40 år och uppåt: 13 sekunder
• 50 år och uppåt: 8 sekunder eller mer
• 60 år och uppåt: 4 sekunder

Källa: Wellobe.se

Räkna ut ditt konditionstal med Andersen-testet

• Mät upp en bana på 20 meter.

• Spring fram och tillbaka på banan så snabbt du kan. Du ska röra marken med handen i varje ända av banan.

• Spring 20 rundor à 15 sekunder med 15 sekunders paus emellan.

• Din medhjälpare tar tid på dina löprundor och skriver ner hur långt du hinner varje gång.

• Räkna till sist ut hur långt du har sprungit totalt sett, och sätt in det i beräknaren här nedan.

• I tabellen nedan kan du se hur god din form beräknas vara.

Räkna ut ditt konditonstal (Iform tidiningen)

Step-test

Step-test passar bra att göra om man om man är nybörjare eller kanske inte vill ta ut sig totalt. Man behöver en step-bräda eller motsvarande (ca 30 cm hög), metronom och tidtagarur. Det är enklare (men inte nödvändigt) om man tar hjälp av en annan person eller kanske en PT.

Ställ dig vänd mot step-brädan. Starta metronomen (jag brukar använda en app som heter iMetronome, men vilken variant som helst funkar förstås) med en takt på 96 taktslag per minut. Kliv upp på brädan. Starta tidtagaruret. I takt med metronomens slag, kliv upp och ner på brädan i tre minuter. När tre minuter har gått, sätt dig ner på step-brädan och ta pulsen under en minut. Räkna varje pulsslag under en minut (och alltså inte bara i t.ex. 15 sekunder och multiplicera med fyra). Jämför sedan ditt resultat med siffrorna i en tabell som du t.ex. kan hitta via denna länk.

Rodd-test

Detta test är mer ansträngande men ganska enkelt att utföra, bara man har tillgång till en “Concept 2” roddmaskin, vilken är den typ av roddmaskin som finns i de flesta gym inklusive alla Puls & Tränings gym.

Ställ in belastningsspaken på en nivå som passar dig, ju högre siffra desto högre motstånd, men man kommer också längre på varje rodd-tag. Sätt dig i roddmaskinen. Spänn fast fötterna och greppa handtaget. Börja ro. Målet är att ro så långt som möjligt på fyra minuter, både tid och distans kan man se på skärmen. Läs av distansen efter fyra minuter och jämför med tabell som du t.ex. kan hitta här.

Även detta test är lättare att genomföra om man har hjälp av en träningspartner eller en PT. T.ex. så är det tillåtet att under testet justera belastningen (både uppåt och neråt) och det kan man inte göra själv när man startat testet.

Cooper-test

Detta test genomförs bäst utomhus på (helst) en 400-meters löparbana. I likhet med rodd-testet ovan så ska man komma så långt man kan, i detta fall genom att springa så långt man kan på 12 minuter. Läs av distansen efter 12 minuter. Om man vill jämföra sig med andra kan man sedan räkna ut sin maximala syreupptagningsförmåga enligt följande formel:

VO₂max = (distans – 504.9)/44.73

V står för Volym, O₂ för syre, och siffrorna i formeln är konstanter som är framtagna genom forskning.

Om man vill jämföra sig med andra kan man titta i en tabell även för detta. Dessa hittar man lätt på nätet, t.ex. på Wikipedia här: https://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test

Taget från: www.puls.se