Idrottslarare.se

Att mäta din vilopuls med fingret och en klocka är ganska enkelt. Här är stegen du kan följa:

1. Hitta din puls: Du kan känna din puls genom att placera pek- och långfingret på insidan av handleden, på tummens sida. Du kan också känna pulsen på halsen genom att placera två fingrar mellan struphuvudet och nackmusklerna. Jag föredrar denna metod då den är säkrare och det är lättare att hitta pulsen vid halsen.
2. Räkna pulsslagen: När du har hittat din puls, använd en klocka eller en timer och räkna antalet pulsslag du känner på 60 sekunder. Detta ger dig din puls per minut.
3. Mät på morgonen: Din vilopuls är lägst på morgonen när du vaknar. För att få en korrekt mätning av din vilopuls, mät den så snart du vaknar upp, innan du stiger upp ur sängen.

Kom ihåg att din vilopuls kan påverkas av faktorer som stress, koffein, alkohol, uttorkning, och mediciner. Om du märker några ovanliga förändringar i din vilopuls, bör du kontakta en läkare.

Observera att denna metod ger en uppskattning och kanske inte är lika exakt som att använda en pulsmätare eller ett EKG. Om du vill ha en mer exakt mätning, överväg att använda en pulsmätare eller söka professionell medicinsk hjälp.

GLÖM INTE ATT MÄTA VILOPULSEN PÅ MORGONEN; ELLER NÄR DU LEGAT HELT STILL CA 15MIN.

#vilopuls #konditionsträning #hälsomått

Fysiologiska Tester och Träningsoptimering: En Djupdykning?!

I idrott och hälsa är fysiologiska tester värdefulla verktyg för att förstå kroppens reaktioner på träning och optimera prestation. Låt oss utforska vad dessa tester är, deras fördelar och hur de kopplas till kunskapskrav och betygskriterier för idrott och hälsa 1.

Vad är Fysiologiska Tester?

Fysiologiska tester ger insikt i hur kroppen fungerar under fysisk aktivitet. De mäter parametrar som syreupptag (Vo2max), tröskelvärden, maxpuls och vilometabolism (RMR). Här är några vanliga tester:

1. Vo2max-test: Mäter maximalt syreupptag per minut och ger en indikation på aerob fitness.
2. Tröskeltester: Används för att bestämma intensitetszoner och utvärdera kardiovaskulär hälsa.
3. Maxpulstester: Bestämmer den högsta pulsen du kan uppnå.
4. Vilometabolism (RMR): Beräknar energibehovet för grundläggande kroppsfunktioner.

Varför är Fysiologiska Tester Bra?

1. Individanpassad Träning: Genom att analysera testresultat kan träningsprogram anpassas individuellt. Detta är viktigt eftersom människor reagerar olika på olika träningsmetoder.
2. Effektivitet: Mätningar ger exakta data istället för att gissa. Detta hjälper till att optimera träningen och undvika platåer.
3. Hälsoundersökningar: Tester ger insikt i kroppens hälsa och kan identifiera eventuella riskfaktorer.

Fysiologiska tester hjälper elever att förstå sin kropp och optimera träningen. Oavsett om du är en professionell idrottare eller tränar för din egen skull, kan dessa tester vara ovärderliga för att nå din fulla potential 12.

Sammanfattning

Fysiologiska tester ger oss insikt i kroppens funktion och hjälper oss att skräddarsy träningen. Genom att använda testresultat kan vi optimera prestationen och främja hälsa. Så låt oss ta steget mot bättre träning och hälsa genom att förstå våra kroppar på djupet! 🏋️‍♀️🔬

Källor:

1. Kraftsportkliniken – Hur fysiologiska tester kan hjälpa dig att optimera träning
2. Riksidrottsförbundet – Idrott ger bättre fysisk och psykisk hälsa
3. Betygskriterier – Idrott och hälsa 1

Från tyngre.se

Tyngre Kosttillskott | Snabb Leverans, Hemleverans & Fria Byten | TyngreVälkommen till Tyngre! Här kan du handla Tyngre kosttillskott, kläder och tillbehör av högsta kvalitet: Alltid bra priser och snabb leverans.www.tyngre.se

Kombination av metoder Det utvecklas hela tiden nya instrument för att bedöma fysisk aktivitet (29). De modernaste, som också är mer avancerade och dyrare än de ovan nämnda, kombinerar flera metoder och tekniker. Nedan ges exempel på några vanliga mätare som kombinerar tekniker. 

• Sensewear armband bärs på överarmen och är ett instrument som kombinerar treaxlad accelerometri med kroppstemperatur, värmeavgivning och konduktivitet. Den ger mått på total energiförbrukning och tid i olika intensiteter och programvaran är relativt enkel att hantera. Sensewear har i Sverige använts för att objektivt bedöma fysisk aktivitet på olika patientgrupper såsom personer med KOL (30). 

• ActiReg är ett instrument som kombinerar kroppsposition och rörelse enskilt eller i kombination med hjärtfrekvens. ActiReg klassificerar aktivitetens energiförbrukning i kategorierna lätt, måttligt respektive mycket ansträngande.

• ActiHeart är ett annat instrument som kombinerar accelerometri och hjärtfrekvens. I denna metod väger accelerometrin tyngst vid de låga intensiteterna, medan hjärtfrekvensen väger tyngre vid de höga intensiteterna. På detta sätt viktas mätningarna så att beräkningen av den utförda fysiska aktiviteten blir mer rättvisande. 

• Nya produkter kombinerar accelerometri och GPS-data (Global Positioning System) för att även väga in sträcka och hastighet i beräkningarna. Bedömning av inaktivitet/stillasittande beteende En person som följer de hälsofrämjande rekommendationerna om fysisk aktivitet, alternativt rekommendationerna för kondition och styrka, kan under en betydande del av dygnet vara i inaktivitet eller så kallat stillasittande. Det vill säga, det är möjligt att samtidigt både vara högaktiv och stillasittande (31). Otillräcklig fysisk aktivitet (definierat som att inte uppfylla rekommendationen) och inaktivitet/stillasittande kan därmed betraktas som två riskfaktorer, vilka både behöver studeras oberoende av varandra och gärna tillsammans med tid på låg intensitet, så att hela spannet från inaktivitet till hög intensitet inkluderas. För att bestämma graden av inaktivitet har flera olika typer av frågor använts, till exempel om den tid som barn och ungdomar spenderar framför tv eller dator. Dessa frågor blir missvisande om inte också den totala aktiviteten beaktas. Av de objektiva instrumenten kan accelerometrar och hjärtfrekvensregistrering ge en bild av all så kallad stillasittande tid såväl som den aktiva tiden (figur 3). Stegräknare däremot kan inte säga något om tid i stillasittande. Frågeformulär likt IPAQ och GPAQ kan också ge en bild av detta beteende på gruppnivå. På nationell nivå och i forskning har en fråga som avser täcka både stillasittande fritid och aktiv fritid använts (Folkhälsoenkäten). Den används ofta som en indikator vid kartläggning på nationell och lokal nivå och har visat starka samband med sjuklighet och olika markörer för hälsa (32). Dock finns problem med detta synsätt, då en person kan ha mycket tid i stillasittande (hög grad av inaktivitet) och mycket tid i måttlig och hög intensitet (hög grad av träning) samtidigt.

från:  tyngre.se

Arbetspuls är den puls du har när du utför ett visst arbete eller träningspass. När du förbättrar din kondition, kommer ditt hjärta att bli starkare och mer effektivt, vilket innebär att det kan pumpa ut mer blod per slag. Detta innebär att du kan utföra samma arbete med en lägre puls, vilket ger en lägre ansträngningskänsla1.

När du tränar för att förbättra din kondition, kommer både din vilopuls och din arbetspuls att sjunka vid samma typ av arbete1. Detta är ett tecken på att din kondition förbättras.

För att uppnå en förbättring i kondition, eller ökad syreupptagningsförmåga, är det viktigaste att träna regelbundet i rätt puls- och intensitetszon och att variera träningsmetoderna1. Det är också viktigt att ha en bra balans mellan träning och återhämtning2.

Högintensiv träning har visat sig vara effektiv och ge en snabb träningseffekt, men för en långsiktig och maximal utveckling av uthållighetskapaciteten krävs ett samspel mellan låg-, medel- och högintensiv träning2. Olika träningsmetoder/intensiteter ger olika effekt och påverkar olika kroppsliga nivåer; centralt (hjärta, lungor), intermediärt (blodvolym, hemoglobin) och perifert (mitokondrier, kapillärer, enzymer och kontraktilitet)2.

Hur du kan räkna ut din arbetspuls: 

Ja, det finns en metod för att räkna ut din arbetspuls baserat på din vilopuls och maxpuls. Här är ett exempel på hur du kan räkna ut din arbetspuls1:

4. Maxpuls minus vilopuls: Om din maxpuls är 180 slag per minut och din vilopuls är 46 slag per minut, blir skillnaden 134 (180 – 46 = 134).
5. Multiplicera med % av maxpuls: Om du vill träna på en intensitet som motsvarar 70% av maxpulsen, multiplicera skillnaden med 0,7 (134 x 0,7 = 94).
6. Lägg till vilopuls: Lägg till din vilopuls till resultatet från steg 2 (94 + 46 = 140).

Så i detta exempel skulle din arbetspuls vara 140 slag per minut vid 70% av maxpulsen.

Kom ihåg att regelbunden konditionsträning gör ditt hjärta starkare så att det slår hårdare även i vila, vilket leder till att din vilopuls sjunker i motsvarande grad1. När din kropp belastas av andra faktorer än fysisk aktivitet, till exempel stress eller en infektion, stiger din vilopuls1. Genom att regelbundet mäta vilopulsen kan du alltså följa upp såväl hjärtats kapacitet och träningseffekt som kroppens allmänna status1.