Olika fysiologiska samt teoretiska tester du kan göra med eleverna.

1. Mät din vilopuls

Det allra enklaste sättet för att få en indikation på hur bra kondition man har är att mäta sin vilopuls. En lägre vilopuls betyder generellt ett bra flås medan högre pekar på lite sämre form.

Gör så här:

  • Ta gärna pulsen direkt på morgonen, när du fortfarande är i sängen, innan dagen börjar.
  • Mät antingen på handleden eller på halsen i höjd med adamsäpplet och fem centimeter åt sidan. Använd pekfinger och långfinger.
  • Använd ett tidtagarur och mät pulsen i 15 sekunder. Multiplicera pulsantalet med fyra för att få fram en minut. Exempel: 16 pulsslag på 15 sekunder, 16 x 4 = 64 pulsslag per minut.
  • Har man en normal kondition bör vilopulsen ligga på omkring 60 (genomsnittet i sverige är ca 70-75). Ska det kallas att man har en bra kondition så bör ens vilopuls ligga på runt 50 (tävlingsidrottare, tex löpare, orienterare, längskiddåkare, kan ha en vilopuls på 30-40.
Vilopuls för kvinnor
Ålder Atleter Mycket bra Bra Över medel Hyffsat Under medel Dåligt
18-25 54-60 61-65 66-69 70-73 74-78 79-84 85+
26-35 54-59 60-64 65-68 69-72 73-76 77-82 83+
36-45 54-59 60-64 65-69 70-73 74-78 79-84 85+
46-55 54-60 61-65 66-69 70-73 74-77 78-83 84+
56-65 54-59 60-64 65-68 69-73 74-77 78-83 84+
65+ 54-59 60-64 65-68 69-72 73-76 77-84 84+
Vilopuls för män
Ålder Atleter Mycket bra Bra Över medel Hyffsat Under medel Dåligt
18-25 49-55 56-61 62-65 66-69 70-73 74-81 82+
26-35 49-54 55-61 62-65 66-70 71-74 75-81 82+
36-45 50-56 57-62 63-66 67-70 71-75 76-82 83+
46-55 50-57 58-63 64-67 68-71 72-76 77-83 84+
56-65 51-56 57-61 62-67 68-71 72-75 76-81 82+
65+ 50-55 56-61 62-65 66-69 70-73 74-79 80+

Gå en snabb promenad

Gör så här:

  • Ta på sköna skor och kläder.
  • Välj en slinga som är ganska flack.
  • Använd en app eller telefonen för att se hur långt du kommer.
  • Gå så snabbt du kan i 30 minuter.
  • Kolla i appen hur långt du kom på dina 30 minuter.

Resultat: Om du har en bra kondition ska du komma minst 2,5 kilometer på 30 minuter.

Resultat under 2,5 km: Nu vet du hur det ligger till och kan jobba för att förbättra det. Vinsten med att få upp konditionen är enormt stor. Allt från en piggare vardag med mindre stress och bättre sömn till mer kreativitet och motivation. Gå gärna minst tre snabba halvtimmar per vecka och gör en ny mätning var 14:e dag, så kommer förbättringen att märkas snabbt.

Resultat över 2,5 km: Bra kondition, grattis! Den vill du behålla, kanske till och med förbättra. Nästa utmaning blir att prova hur långt du kommer på en timme. Det går nästan att gissa sig till svaret – på 60 minuter bör du komma 5 km. Gör du inte det? Gå tre promenader på 60 minuter per vecka och testa dig var 14:e dag.

Testa din balans

Testet går ut på att mäta hur länge du kan stå på ett ben med slutna ögon och händerna i midjan.
Använd ett tidtagarur i mobilen eller ta hjälp av en vän. Så snart du förlorar balansen och börjar vingla, hoppa eller sätta ned foten så stoppas tiden. Testa tre gånger per ben och räkna ut genomsnittstiden.

Gör så här:

  • Starta klockan
  • Händerna i midjan
  • Stå på ett ben
  • Slut ögonen
  • Stoppa tiden när balansen förloras och upprepa tre gånger per ben

Så här länge bör du klara att balansera:

  • 40 år och uppåt: 13 sekunder
  • 50 år och uppåt: 8 sekunder eller mer
  • 60 år och uppåt: 4 sekunder

Källa: Wellobe.se

Räkna ut ditt konditionstal med Andersen-testet

  • Mät upp en bana på 20 meter.

  • Spring fram och tillbaka på banan så snabbt du kan. Du ska röra marken med handen i varje ända av banan.

  • Spring 20 rundor à 15 sekunder med 15 sekunders paus emellan.

  • Din medhjälpare tar tid på dina löprundor och skriver ner hur långt du hinner varje gång.

  • Räkna till sist ut hur långt du har sprungit totalt sett, och sätt in det i beräknaren här nedan.

  • I tabellen nedan kan du se hur god din form beräknas vara.

Räkna ut ditt konditonstal (Iform tidiningen)

Step-test

Step-test passar bra att göra om man om man är nybörjare eller kanske inte vill ta ut sig totalt. Man behöver en step-bräda eller motsvarande (ca 30 cm hög), metronom och tidtagarur. Det är enklare (men inte nödvändigt) om man tar hjälp av en annan person eller kanske en PT.

Ställ dig vänd mot step-brädan. Starta metronomen (jag brukar använda en app som heter iMetronome, men vilken variant som helst funkar förstås) med en takt på 96 taktslag per minut. Kliv upp på brädan. Starta tidtagaruret. I takt med metronomens slag, kliv upp och ner på brädan i tre minuter. När tre minuter har gått, sätt dig ner på step-brädan och ta pulsen under en minut. Räkna varje pulsslag under en minut (och alltså inte bara i t.ex. 15 sekunder och multiplicera med fyra). Jämför sedan ditt resultat med siffrorna i en tabell som du t.ex. kan hitta via denna länk.

Rodd-test

Detta test är mer ansträngande men ganska enkelt att utföra, bara man har tillgång till en “Concept 2” roddmaskin, vilken är den typ av roddmaskin som finns i de flesta gym inklusive alla Puls & Tränings gym.

Ställ in belastningsspaken på en nivå som passar dig, ju högre siffra desto högre motstånd, men man kommer också längre på varje rodd-tag. Sätt dig i roddmaskinen. Spänn fast fötterna och greppa handtaget. Börja ro. Målet är att ro så långt som möjligt på fyra minuter, både tid och distans kan man se på skärmen. Läs av distansen efter fyra minuter och jämför med tabell som du t.ex. kan hitta här.

Även detta test är lättare att genomföra om man har hjälp av en träningspartner eller en PT. T.ex. så är det tillåtet att under testet justera belastningen (både uppåt och neråt) och det kan man inte göra själv när man startat testet.

Cooper-test

Detta test genomförs bäst utomhus på (helst) en 400-meters löparbana. I likhet med rodd-testet ovan så ska man komma så långt man kan, i detta fall genom att springa så långt man kan på 12 minuter. Läs av distansen efter 12 minuter. Om man vill jämföra sig med andra kan man sedan räkna ut sin maximala syreupptagningsförmåga enligt följande formel:

VO2max = (distans – 504.9)/44.73

V står för Volym, O2 för syre, och siffrorna i formeln är konstanter som är framtagna genom forskning.

Om man vill jämföra sig med andra kan man titta i en tabell även för detta. Dessa hittar man lätt på nätet, t.ex. på Wikipedia här: https://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test

Taget från: www.puls.se

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Det dagliga arbetet, Okategoriserade, Quick fix - lektionsplaneringar | Etiketter , | Lämna en kommentar

GY11 jämfört med GY25 idrott och hälsa 2

Det kommer en del förändringar som vi lärare vet i skolan. Grundskolan går in i den nya uppdaterade reformen lite snabbare än vad gymnasiet gör. I mitt ämne idrott och hälsa 1 och 2 så har det blivit en del förändringar. Genom att börja tidigt, att läsa och försöka tolka det nya, så blir det inte så stressigt enligt min mening när det skall träda i kraft. Vi har lång tid kvar, men jag gillar att ligga lite i framkant när det kommer till dessa sakerna. Vad gäller de centrala innehållen samt betygskriterierna, skall vi se vilka skillnader det finns mellan Gy11 och Gy25. 

 

Gy11 Centralt innehållGy25 Centrallt innehåll
Upplevelsebaserade rörelseaktiviteter utomhus, till exempel paddling, klättring, ridning, orientering, friluftsliv och geografiskt betingade aktiviteter som skidåkning.

Fysiologiska och psykologiska effekter av träning och fysisk aktivitet.

Musik, rytm och dans som inspiration för att utveckla kroppslig förmåga.

Hälsobegreppets grunder. Hälsofrämjande arbetssätt samt hur arbetssätten kan dokumenteras.

Riskfaktorer i samband med fysiska aktiviteter, till exempel överträning och skador i samband med idrott och motionsaktiviteter.

Idrott, dans och motionsaktiviteter som samhällsfenomen och som sociala och kulturella verktyg.

Olika kroppsideals påverkan på människor, till exempel ätstörningar och dopning.
Miljöer: samspel mellan situationens krav och människan utifrån ergonomiska aspekter.


Kroppslig förmåga
− Fördjupning i motions-, idrotts- och friluftsaktiviteter som utvecklar en allsidig kroppslig förmåga.
− Upplevelsebaserade rörelseaktiviteter utomhus, till exempel vandring,
paddling eller skidåkning.
− Jämförelse av genomförda träningsmetoder, till exempel distans- och intervallträning.
− Planering, genomförande och utvärdering av rörelseaktiviteter utifrån uppsatta mål.
Levnadsvanor och hälsa
− Frisk- och riskfaktorer i relation till utövande av rörelseaktiviteter, till
exempel hur fysisk aktivitet och stillasittande påverkar människors hälsa.
− Etik och moral samt normer i samhället i relation till träning och idrottsutövande.
− Värdering av psykologiska effekter av träning och rörelseaktiviteter.
Riskhantering och ergonomi
− Riskbedömning i samband med planering och utövande av rörelse- och friluftsaktiviteter vid olika förhållanden samt åtgärder vid skador och nödsituationer som kan uppkomma vid friluftsaktiviteter.
− Skadeförebyggande träning samt rehabilitering efter skada.
− Konsekvenser för människokroppen vid felaktig teknik ur ett ergonomiskt
perspektiv, till exempel förslitnings- och belastningsskador.

Det som märks är att det inte längre är en kopia av idrott och hälsa 1, vilket jag tycker det vart, förutom friluftslivet. Annars var det vid Gy11 mer eller mindre exakt samma kursplan. Det var inte genomtänkt att en viss progression skulle finnas. Vilket jag tycker mig se mer av nu. Att dansen har tagit bort, känns bra i idh2. Det går arbeta med musik och rörelser på flera olika sätt än att dansa. 

Några saker är omskrivna till det mer fördjupande hållet kan jag tycka mig se i vissa saker kring det centrala innehållet. Men också, förtydligandet är så mycket bättre anser jag. Exempel som riskhantering har förtydligats, i vilken riktning som ett arbete “kan” vara på. 

Vad gäller betygskriterierna skall vi titta på nu. Jag tar inte upp alla nivåerna, men vi vet att progression i för de olika nivåerna är där med olika begrepp. 

 

Gy11 betygGy25 betyg
Betyget E
Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. I samband med det kan eleven översiktligt beskriva aktiviteternas fysiologiska och psykologiska betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan.
Eleven kan översiktligt beskriva innebörden av ett hälsofrämjande arbetssätt. På denna grund kan eleven bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga, med viss säkerhet välja och planera områden och metoder för regelbunden träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet i relation till träningsmetodernas teori. Eleven visar i utövandet av idrott, motion och friluftsliv hänsyn till sin egen och andras säkerhet samt kan översiktligt beskriva riskfaktorer i samband med fysiska aktiviteter.
Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra friluftsliv, motion och idrott.

Dessutom kan eleven översiktligt diskutera friluftsliv, motion och idrott som sociala och kulturella fenomen och översiktligt beskriva sociala faktorers betydelse för fysiska aktiviteter, livsstil och hälsa.
Eleven kan översiktligt beskriva kroppsideals påverkan på människors hälsa. Dessutom kan eleven översiktligt beskriva hur miljöer kan anpassas till människors förutsättningar.
Betyget E
Eleven utför med viss säkerhet ändamålsenliga rörelser i en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. Dessutom bedömer eleven sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och väljer och genomför
med viss säkerhet aktiviteter för detta.

Eleven anpassar med viss säkerhet rörelse- och friluftslivsaktiviteter efter
rådande förhållanden.
Eleven beskriver på ett översiktligt sätt faktorer som påverkar människors
hälsa och välbefinnande.

Eleven visar i utövandet av rörelse- och friluftslivsaktiviteter hänsyn till sin egen och andras säkerhet och vidtar relevanta åtgärder vid skada och nödsituation.

Eleven anpassar med viss säkerhet sina rörelser ergonomiskt till olika
situationer och krav.

Det är en del som har skrivits om och ändrats. Men det är inte jätte stora förändringar. Dock är det förändringar vilket jag välkomnar. Begreppen såsom översiktligt och viss säkerhet ligger kvar, vilket är bra, så att det inte blir en förändring kring de begreppen, då de genomsyrar gymnasiets betygskriterier. (inte med viss säkerhet) men översiktligt. 

Vill inte skriva och analysera för mycket då det inte är klart ännu. Det kommer garanterat komma fler utkast. Men ändå kul att läsa vilket riktning det har börjat i. 

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Okategoriserade | Lämna en kommentar

Skillnaden mellan Gy11 & Gy25 ämnets syfte och centrala innehåll. (idrott och hälsa 1)

Tänkte titta på i detta styck kring vilka mål och centrala innehåll som har förändrats från Gy11 till Gy25. 

Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att
utveckla följande:

Gy 11 så står det: Gy25 står det:
  1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hälsa.
  2. Förmåga att genomföra och anpassa utevistelser utifrån olika förhållanden och miljöer.
  3. Kunskaper om betydelsen av fysiska aktiviteter och naturupplevelser för kroppslig förmåga och hälsa.
  4. Förmåga att hantera säkerhet och nödsituationer i samband med fysiska aktiviteter.
  5. Kunskaper om kulturella och sociala aspekter på fysiska aktiviteter och naturupplevelser.
  6. Förmåga att etiskt ta ställning i frågor om könsmönster, jämställdhet och identitet i relation till idrotts- och motionsutövande.
  7. Kunskaper om de krav som olika situationer ställer på ergonomisk anpassning av rörelser. Förmåga att ergonomiskt anpassa sina rörelser till olika situationer och att bedöma hur miljöer ergonomiskt kan anpassas till människan.
1. Förmåga att planera, genomföra och utvärdera rörelseaktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga.
2. Förmåga att anpassa rörelse- och frilufts livsaktiviteter utifrån olika förhållanden och miljöer.
3. Kunskaper om levnadsvanor samt hur dessa påverkar människors hälsa.
4. Förmåga att hantera säkerhet, risker och nödsituationer i samband med
rörelse- och friluftsaktiviteter i olika miljöer.
5. Förmåga att ergonomiskt anpassa sina rörelser till olika situationer

Här ovan ser vi flera tydliga saker som  har tagits bort från Gy11. Det känns skönt att det är så pass bantat kring vad kursen skall ta upp. Det har gått från 7 mål till 5 mål, men också att det i några mål tagits bort en del text. Känns bra som gymnasielärare inom ämnet. Lägga mer fokus på de som finns och inte stressa fram. 

Centralt innehåll Gy11

Centralt innehåll Gy25

  • Den fysiska aktivitetens och livsstilens betydelse för kroppslig förmåga och hälsa.
  • Motions-, idrotts- och friluftsaktiviteter som utvecklar en allsidig kroppslig förmåga.
  • Träningsmetoder och deras effekter, till exempel konditions- och koordinationsträning.
  • Rörelse till musik samt dans.
  • Utemiljöer och naturen som arena för rörelseaktiviteter och rekreation.
  • Metoder och redskap för friluftsliv.
  • Säkerhet i samband med fysiska aktiviteter och friluftsliv.
  • Åtgärder vid skador och nödsituationer, till exempel livräddande aktiviteter vid blödning och drunkningstillbud.
  • Kosthållning, droger och dopningspreparats betydelse för hälsa och prestation.
  • Spänningsreglering och mental träning.
  • Arbets- och studiemiljöer: samspel mellan situationens krav och människan utifrån ergonomiska aspekter, till exempel kroppslig balans och lyftteknik.

Kroppslig förmåga
− En bredd av motions- och idrottsaktiviteter som utvecklar en allsidig
kroppslig förmåga, däribland dans.
− Friluftsaktiviteter som utvecklar en allsidig kroppslig förmåga.
− Aktiviteter och rekreation i utemiljöer och natur.
Grundläggande anatomi och fysiologi i relation till rörelseaktiviteter.
− Praktisk tillämpning av olika träningsmetoder, däribland metoder för konditions-, styrke- och koordinationsträning.
− Effekter av olika träningsmetoder.
− Planering och genomförande av rörelseaktivitet samt utvärdering av resultat.
Digitala hjälpmedel för träning och hälsa, till exempel pulsmätare, stegräknare och träningsappar.
− Metoder och redskap för friluftsliv.
Levnadsvanor och hälsa
Olika hälsofaktorer som påverkar fysisk, psykisk och social hälsa, till
exempel kost, sömn och stress.

− Olika kroppsideals påverkan på människor, till exempel ätstörningar och
dopning.
Riskhantering och ergonomi
− Säkerhet i samband med rörelse- och friluftsaktiviteter vid olika förhållanden.
− Åtgärder vid nödsituationer, däribland första hjälpen med HLR (hjärtlungräddning) samt omhändertagande av någon eller några vanligt förekommande skador i samband med rörelseaktiviteter.
− Teknik för ergonomiskt utförda rörelser i olika situationer, till exempel
kroppslig balans, hållning och lyftteknik.

Här kan man se att det tas upp lite mer saker kring det centrala innehållet. De har bantats på mål och mer “flytande”, med det menar jag, att det inte är du “ska” kring ämnets syfte. Några saker som är understrukna är väl det jag tänker på mest är nytt i de centrala innehållen. Ja, det skall bli ett ämnesbetyg, så då skall det kunna arbeta med det på ett annat sätt än “block”. Min tanke är att det mesta skall gå in och ur varandra under kursen. Men jag kan inte låta bli att tänka, det kommer behöva bli mer teoretiska inslag, vilket jag upplever blir tråkigt. Då får många mindre rörelser än tidigare. 

Vi får se ifall det blir några ändringar!?!

Gilla/Dela med dig!

Share to Facebook
Share to Google Buzz
Share to Google Plus
Publicerat i Det dagliga arbetet, GY11, Gy25, Okategoriserade | Etiketter | Lämna en kommentar