Fria vikter-Varför?
Diskussionen över huruvida man ska använda fria vikter eller maskiner när man styrketränar är nog bland de mest debatterade av alla ämnen inom träningslära. Alla har olika åsikter och vad någon påstår styrs mycket av egna erfarenheter och teorier. Det som är viktigt är att vi tränar upp rätt teknik så att vi får ut så mycket som möjligt av träningen samt minimerar skadorna.
”Det finns inga säkra belägg för om fria vikter eller fasta maskiner är bäst för styrketräning vars huvudsakliga syfte är att öka en persons styrka/muskelmassa/uthållighet. En genomtänkt kombination av fria vikter, fasta maskiner och dragapparater är därför en bra träningsstrategi”
Källa:?
Fria vikter: Fördelar och Nackdelar
Fördelar:
- Effektiva övningar – Om du har begränsat med tid och vill få ut så mycket som möjligt under ditt pass så ska du använda fria vikter. Din kropp måste använda sig av mindre stabiliserande muskler när du använder fria vikter, eftersom du använder dessa muskler för att stabilisera kroppen när du lyfter får du mer gjort under mindre tid. Några personliga favoriter är knäböj och marklyft det är inte många som inte arbetar under lyftet!
- Träna med full ROM – ROM står för range of motion, du har möjlighet att röra dig fritt och är inte låst i vissa positioner. Detta tillåter din kropp att röra på sig på ett naturligt sätt.
- Träna upp obalanser – Eftersom du använder fria vikter (hantlar) använder du höger och vänster arm separat. På detta sätt kan du snabbt hitta obalanser i din kropp och träna upp dem.
- Oändlig variation – många olika övningar som möjligt baserade på rörelser, allt man behöver är en hantel eller en skivstång så finns det hundratals olika övningar att välja mellan.
- Tillåter funktionella rörelser – Fria vikter och egen kroppssvikts övningar har större överför bart till våra dagliga aktiviteter och idrotter.
Nackdelar:
- Högre inlärningskurva – Fria vikter har en högre inlärningskurva än maskiner, och ibland kan man behöva en person som visar hur man gör olika övningar. Böcker eller en personlig tränare kan då vara en bra grund, det är viktigt att du bygger en bra bas med korrekt teknik och inte bara tittar hur andra gör.
- Behöver någon som ” passar ” Ibland kan det vara svårt att öka sin prestation i dem tyngsta lyften som bänkpress, militärpress om du inte har en träningskompis som passar dig. Var inte rädd att fråga någon på gymmet om du tränar själv.
- Större skaderisk om man inte vet vad man gör – Om du har dålig teknik kan det eventuellt leda till skador. Se till att du vet vad du gör, fråga någon kunnig att titta till din teknik eller filma dig själv och använd endast vikter som du klarar med bra teknik.
Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande:
- Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar kroppslig förmåga och hä
- Förmåga att hantera säkerhet och nödsituationer i samband med fysiska aktiviteter.
- Kunskaper om de krav som olika situationer ställer på ergonomisk anpassning av rö Förmåga att ergonomiskt anpassa sina rörelser till olika situationer och att bedöma hur miljöer ergonomiskt kan anpassas till människan.
Centralt innehåll
- Den fysiska aktivitetens och livsstilens betydelse för kroppslig förmåga och hä
- Motions-, idrotts- och friluftsaktiviteter som utvecklar en allsidig kroppslig förmå
- Träningsmetoder och deras effekter, till exempel konditions- och koordinationsträ
- Arbets- och studiemiljöer: samspel mellan situationens krav och människan utifrån ergonomiska aspekter, till exempel kroppslig balans och lyftteknik.
Övningarna är tagna från styrkeprogrammet.se. Där finns det mycket kring styrketräning.
Ni behöver ha en QR-läsare på er mobil eller alternativt att ni går in på styrkeprogrammet.se och söker upp de övningar som återfinns nedan.
Övningar att arbeta med på dagens lektion:
Axelpress från bröstet – skivstång
Tänk på att skjuta bak huvudet när stången passerar för att få en rak pressbana.
Axelpress med stång bakom nacke
Sitt på bänk eller stå upp med en skivstång på axlarna bakom nacken. Spänn upp bålen, pressa stången upp på raka armar och håll emot på nervägen.
Som ovan, fast skivstången är på ryggen istället.
Benlyft med rumpan utanför bänk
Ligg på rygg på bänk med benen och rumpan utanför ena änden av bänken. Lyft de raka benen upp över lodrätt läge och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte.
Axellyft framåt med skivstång
Stå upp med stabiliserad bål, lätt böjda ben och jobba från detta läge med raka eller något böjda armar upp hantlarna/stången till ett läge då armarna är över vågrätt position framför kroppen
Drag till axelpress – skivstång
Stå axelbrett med fötterna, böj på benen och fatta skivstången så att armarna kan löpa fritt utanför stången. Håll ryggen lätt framåtlutad men rak och lyft nu upp stången till midjan varpå du fortsätter att dra stången upp till axlarna. När du kommit så långt böjer du snabbt på benen en aning, vrider runt armarna, sträcker på benen och fortsätter att med armarna pressa stången upp på raka armar.
Drag till bröst – skivstång
Fatta stången med ett grepp så att händerna hamnar precis utanför benen och ställ dig höftbrett med benen.
Fäll fram överkroppen något så att stången hamnar precis ovanför knäet och skjut bak rumpan så att knäna hamnar ovanför hälarna.
Dra nu upp stången mot bröstet genom att först räta upp ryggen och trycka fram höften. När stången är vid höften fortsätter du lyftet genom att med axlarna dra stången upp mot bröstet med armbågarna utåt samtidigt som du går upp på tå. Återgå sedan till utgångspositionen
Drag till hakan – skivstång
Stå upp med stabiliserad bål och lätt böjda ben, fatta stången med smal fattning och dra den upp mot hakan med armbågarna pekandes uppåt.
OBS! Att dra stången högre upp än då överarmarna är parallella kan öka inklämningsrisken i axlarna.
Marklyft / Deadlift:
Tänk på att:
– hålla ryggen rak under hela rörelsen
– jobba med knäna i samma linje som tårna pekar
Djupa marklyft – skivstång
Tänk på att:
Hålla ryggen rak under hela rörelsen
Jobba med knäna i samma linje som tårna pekar
Det är likadant som ovan, endast att du kommer upp en liten bit. Se bild nedan:
Push Press fram
- Fatta stången med händerna lite utanför axlarna, tryck fram armbågarna och lägg stången på axlarna framför huvudet.
- Lyft av stången och gå bak några små steg och ställ dig parallellt med fötterna något bredare än höftbredd.
- Andas in luft med magen. Böj nu på benen och gå inte djupare ner än att ryggen är rak och då ryggens linje är parallell med underbenens.
- Pressa upp stången och utnyttja farten på stången genom att direkt pressa upp stången på raka armar.
- Bromsa ner stången till bröstet och upprepa övningen.
Good morning/stående ryggresningar med stång
- Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.
- Ställ dig med höftbred stans.
- I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
- Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.
- Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Tänk på att:
– hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
– ha tyngden på bakre delen av foten – har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Stående rodd horisontal
Stå framåtlutad med ryggen i horisontalläge med lätt böjda ben och en neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.
Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.
Komplexfemman
Komplexfemman är en kombinationsövning bestående av de fem övningarna Drag till bröstet, Drag från golv till tak, Push Press bak, Good morning och Stående rodd. Titta på denna videon väldigt noga och studera alla moment.
