Mina kollegor på skolan har gjort detta program som är lätt att använda med eleverna. Få dem att arbeta i grupp, trio, par eller varför inte ensam. Känns bra med så bra och kompetenta kollegor som dem. 🙂
Nedanstående övningar görs endast med kroppsvikten som motstånd/tyngd, denna typ av träning är funktionell och skonsam för kroppen, skaderisken är minimal och övningarna kan göras var som helst. Skriva upp vilka muskler som varje övning tränar! Jobba gärna i par, ge varandra feedback – ser det ut som på bilderna?
PLANKAN, genomför övningen i 3 set så länge du orkar. Tex. 1 min x 3
MUSKELGRUPPER:___________________________________________________________________
UTFALLSTEG, genomför övningen i 3 set med 10 reps på varje ben, 10×3.
MUSKELGRUPPER:___________________________________________________________________
ARMHÄVNINGAR, SMALA, NORMALA & BREDA, prova göra så många du orkar på de tre varianterna, vila mellan varje.
MUSKELGRUPPER:___________________________________________________________________
BENBÖJ, vanliga och breda med utställda ben, gör 10×3 på båda varianterna
MUSKELGRUPPER:__________________________________________________________________________
RYGGLYFT, GÖR 12×3
MUSKELGRUPPER:___________________________________________________________________
BERGSKLÄTTRAREN, höj tempot när du genomför denna övning. Gör 20×3 (dvs.10 med varje ben per set).
MUSKELGRUPPER:___________________________________________________________________
BÄCKENLYFT, med eller utan sträckt ben, gör 10×2 på båda varianterna. Vilken är tyngst?
Alternativ 1 – böjda ben
Alternativ 2 – sträckt ben, varannan höger varannan vänster.
MUSKELGRUPPER:___________________________________________________________________
Ni finner det hos KGMAB