Tänkte med detta inlägg ge några färdiga tips på hur Ni idrottslärare skulle kunna arbeta med kondition/styrka med eleverna. Det är aktiviteter som ni redan kan, men i vardagen är det lätt att bli insnöad i sitt vardagliga. Dessa övningar går att utföra utomhus likväl som inomhus. Kunskapskrav samt hur Ni väljer att diskutera med eleverna får ni spåna på själva.
Centrala innehåll från gymnasiet:
- Motions-, idrotts-
och friluftsaktiviteter som utvecklar en allsidig kroppslig förmåga. - Träningsmetoder och deras effekter, till exempel konditions- och koordinationsträning.
- Den fysiska aktivitetens och livsstilens betydelse för kroppslig förmåga och hälsa.
Centrala innehåll från grundskolan:
- Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning och mental träning. Hur dessa aktiviteter påverkar rörelseförmågan och hälsan.
- Ord och begrepp för och samtal om upplevelser och effekter av olika fysiska aktiviteter och träningsformer.
- Arbetsställningar och belastning till exempel vid fysiska aktiviteter och förebyggande av skador, genom till exempel allsidig träning.
Kommer ge förslag på hur ni kan kombinera Burpee och Tabata. Få dessa arbeta tillsammans. Förklaring på vad det är kommer nedan.
Burpee: Är en ganska så komplex övning om eleverna inte utfört den ännu. Den tränar väldigt många muskelgrupper i kroppen. Du börjar med att göra en vanlig armhävning, därefter kastar du fram benen mot armarna vilket kräver lite magmuskler. Från denna grodliknande position skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna som får en explosiv träning. Förutom att musklerna tränas effektivt så är burpees också bra för konditionen, eftersom pulsen stiger rejält då många stora muskelgrupper aktiveras samtidigt. Se film för olika förslag, börja från grunden om du är osäker.
Tabata
1997 publicerade Japanen Dr. Izumi Tabata och hans forskarteam en studie i ”The Journal Medicine and Science in Sports and Exercise”. Studien visade att 4 minuter av högintensiva träningsintervaller kan ge bättre effekt på både de aneroba och aeroba energisystemen än en hel timmes lågintensiv konditionsträning. Efter bara 6 veckors tester visade sig intervallerna ha ökat den aneroba förmågan med 28 % och det totala syreupptaget (VO2 max) med 14 %.
Studien utfördes på japanska speedskatinglandslaget och innehöll två grupper, den ena fickutföra vanlig uttålighetsträning och cykla i 1 timme medans den andra gruppen fick jobba med maxintervaller (20 sek arbete, 10 sek vila). Undersökningen genomfördes som sagt på en dämpande träningscykel men har senare utvecklats till att innefatta stora komplexa övningar med mycket rörelse, till vänster kan ni se ett antal typexempel på övningar. (från tabata.se)
Fördelar med Tabata
Att träna Tabata är en optimal träningsform då du på väldigt kort tid kan förbättra konditionen och muskelstyrkan.
Regelbunden Tabata träning har följande fördelar:
- Ökar konditionen
- Ökar muskelstyrkan
- Alla muskelfibrer används vid träningen
- Bra för hjärta och lungor
- Ökar ämnesomsättningen (metabolismen)
- Ökar fettförbränningen
- Du behåller musklerna samtidigt som du förbränner fett
- Bra mot övervikt
- Motverkar det metabola syndromet och diabetes typ 2 (insulinkänsligheten ökar)
- Tidsintensivt
Notera!
Tabata har som träningsform visat sig vara väldigt bra för att motverka diabetes typ 2 enligt studier, även om du bara orkar träna 1 min, dvs två 20 sek intervaller så är resultaten mätbara.
Exempel från youtube.
Matris nedan är tagen från: http://www.styrketraningsprogram.net/tabata-intervaller.html
Finns en del appar som kan hjälpa till med att hålla tiden. Hoppas det vart lite inspiration till en fysisk lektion.
Ni finner det hos KGMAB