I kursen idrott och hälsa 1 står det att vi skall arbeta med spänningsreglering och metalträning i det centrala innehållet. Vidare är det inget som går att “mäta” hos eleverna. Vilket vi inte skall heller. Men frågan är då hur vi kan/bör arbeta med den mentala delen. Vi vet mycket väl hur vår hjärna påverkar oss negativt och positivt, framförallt negativt. Vi vet att 100 komplimanger raseras av en negativ. Nedan har ni många olika förslag på hur du kan arbeta med dina elever på olika sätt.
”Trycka ner armen”
Arbeta parvis.
Be den andre sträcka ut armen och hålla emot allt vad han/hon kan när du försöker trycka ner den. Känn efter hur lätt eller svårt det är.
Be den andre att tänka något negativt om sig själv eller på något som gör denne ledsen eller nedstämd. Pröva igen och känn efter hur lätt eller svårt det är.
Gör motsvarande men använd istället positiva tankebilder och sådant som ger positiva känslor. Variera ordningsföljden mellan de olika tankesätten och skifta så bägge får göra det. En variant är att man inte säger vad man tänker på utan låter medhjälparen gissa om det är något positivt eller negativt utifrån hur lätt eller svårt det är.
”Den oböjliga armen”
Arbeta parvis, en sittande och en stående
Låt den sittande personen sträcka ut sin arm, varefter du fattar ett tag i handen och armvecket och försöker böja armen medan den sittande anstränger sig till det yttersta för att hindra dig att böja. Skifta plats så får du pröva att både böja och hålla emot.
Den sittande föreställer sig sedan att armen är gjord av svenskt stål och att denna järnarm sträcks ut och går rakt genom väggen på andra sidan. Hjälp den andre att få känslan av järnarmen genom att fatta runt överarmen och sedan mycket kraftigt dra längs armen och fram till fingrarna. Ge den andre en känsla av att armen nu sitter fast i väggen mitt emot.
När du sedan ska försöka böja, undvik att rycka till (då kan den andre tappa bilden). Börja lite långsamt och mjukt, men efter några sekunder kan du ta i med full styrka.
De flesta som prövar det här första gången blir mycket förvånade över hur mycket starkare man blir utan att ens ta i. Förklaringen ligger i det faktum att du just inte tar i (antagonisterna spänns inte). Avspänd effektivitet.
”Träd eller fjäder?”
Arbeta parvis. Ställ dig bakom den andre, fatta ett grepp om midjan och lyft den andre upp i liften. Känn efter hur tungt eller lätt det är.
Be den andre att tänka på ett av följande alternativ:
X är ett kraftigt träd med många och stora rötter som sträcker sig långt ner i marken. Det skulle vara mycket svårt att dra upp ett sådant träd.
X är en fjäder som är så lätt att den nästan av sig själv kan sväva upp i luften. Det fordras nästan ingen kraft alls för att lyfta en sådan fjäder.
Lyft personen, utan att veta vad denne tänker på, känn efter hur lätt/tungt det kändes och gissa sedan vad den andre tänkte på. Skifta.
”Magnetpoler”
Sträck händerna framför dig på ca 2 dm avstånd från varandra med handflatorna mot varandra. Slut ögonen och föreställ dig att du i bägge händer har två magnetpoler. Låt dem först vara motsatta och känn den magnetiska kraft som börjar dra händerna mot varandra. Lägg gärna till bilden av hur händerna rörs mot varandra. Fortsätt till dess att händerna vidrör varandra. Om du vill kan du sedan utifrån det läget skifta så att du har samma pool i bägge händerna och på det sättet får händerna att röra sig bort från varandra.
”Hink och ballong”
Sträck ut händerna rakt framför dig med handflatorna nedåt och slut ögonen. Skapa bilden av hur du placerar en hink runt din högra handled och hur någon börjar ösa sand i den. Upplev hur hinken blir tyngre och tyngre och drar din högerarm nedåt. Medan du låter detta ske kan du skapa bilden av hur en gasballong fästs runt din vänstra handled och hur den ballongen börjar dra din vänsterarm uppåt. Upplev samtidigt hur din högerarm blir allt tyngre och din vänsterarm allt lättare. Efter ett tag kan du öppna ögonen och titta efter hur du håller armarna. (Gör det inte för länge, då orkar inte eleverna…)
”Snabbfokus”
Att med en enkel metod i sex steg komma till ett tillstånd där maximal koncentration uppnås. Så här gör du:
Sätt eller ställ dig med fötterna axelbrett isär, och med knäna lätt böjda.
Slappna av i nacke, axlar, armar och ryggmuskler.
Rikta tankarna inåt och var uppmärksam på andning och muskelspänning. Ett tips är att fokusera på magmusklerna och hur dessa slappnar av och spänns när du andas.
Ta ett djupt, långsamt andetag utan att bröstkorgen hävs.
Medan du medvetet fortsätter fokusera på andningen – rensa huvudet från alla störande tankar.
Rikta dina positiva tankar på den kommande prestationen och vad du behöver göra för att prestera ditt bästa.
Förhoppningsvis känner du ett lugn som sprider sig från magen utåt i kroppen, tankarna formas till konstruktiva tankar istället för negativa och energikrävande. Ett tips kan vara att tänka ”avspänning” på inandning och ”god prestation” på utandning.
”Fem steg till succé”
Att skapa en checklista som hjälper dig att styra mot målet. För lektionen, för dagen, för veckan, för året… en formel för att enklare nå det du strävar efter. Gör listan till en kvittomaskin som hjälper dig kontrollera och du är på rätt väg.
Bestäm dig för vad du vill. Var specifik! Ju mer klar du är på målet, desto kraftfullare verkar målsättningen på dina strävanden.
Agera! Att önska och drömma räcker inte.
Kolla vad som fungerar bra och mindre bra. Förstärk det positiva och undvik att slösa energi på sådant som inte fungerar.
Ändra inställning tills du når målet. Flexibilitet, utan att för den skull ändra grundinställningen till livet, ger dig kraft att skapa nya resultat.
Kämpa!
”Mall för misslyckande”
Att snabbt kunna lägga mindre bra prestationer bakom dig och gå vidare.
Hör du till dem som slösar energi genom att älta ”misslyckanden”? Skaffa en färdig mall för att du konstruktivt och snabbt ska kunna värdera mindre bra prestationer. Detta för att du eventuellt ska kunna dra lärdom vad som behöver förändras till nästa gång, men framförallt för att du ska kunna lägga händelsen bakom dig och gå vidare. När du märker att en specifik prestation stjäl alltför mycket av dina tankar tar du fram din förberedda mall med frågor och skriver ned svaren på papper.
Vad var det som hände?
Vad kände jag inför det som hände?
Vad känner jag nu?
Varför blev det som det blev?
Vad behöver jag förbättra så att det inte händer igen?
Vad ska jag göra rent praktiskt och konkret?
Vad var positivt med det som hände?
Ägna inte för mycket tid åt detta, gör det kort och konkret!
”Silen” (finns det kanske ett bättre ord?)
Att medvetet styra de reaktioner i ditt nervsystem som når och påverkar ditt medvetande.
Tänk dig bilden av en sil som silar de intryck som når ditt medvetande. Lär dig reglera maskorna i silen så att du släpper igenom rätt impulser. Denna bild ska du kunna använda för att påverka art och grad av intryck som påverkar ditt medvetande och din prestation.
Störs du av för mycket intryck i en prestation som kräver intensiv fokusering kan du minska inflödet av impulser från dina sinnessystem. Minska då silens maskor genom att exempelvis blunda eller hålla för öronen, eller finns det någon liknande ”trigger” att använda?
Om du istället behöver väckas, vakna till för att du är för ”slö” kan du öka storleken på maskorna och släppa igenom fler intryck. Är situationen för välkänd kan prestationsförmågan sjunka. Låt silen släppa igenom sådant som gör att du vaknar.
”Vårda språket”
Att göra dig medveten om att det språk eller de symboler du använder för att beskriva din prestation formar densamma.
Om du känner att något ”håller dig tillbaka” eller att det kanske finns en ”mur” eller ”vägg” som hindrar din väg framåt eller gör dig kraftlös, ta och notera vilka ord du använder för att beskriva det motståndet. Det är ofta så att själva ordvalet i sig kommer att hindra dig, eftersom det föder så många negativa tankar. Ägna en stund åt att fundera på varför du kallar hindren för det du gör. Namnge dina hjärnspöken och sätt hellre ett positivt namn på hindret än ett negativt. Det är nämligen svårt att bekämpa hinder om du inte vet vad de står för. Och eftersom du valde metaforen i början kan du ju också ändra på den.
Att ändra synen på hindret/motståndet är första steget för att bryta det. Du kan exempelvis tala om ett ”utmanande matteprov” istället för ett ”helt jävla omöjligt matteprov”. Språket styr mycket av det vi gör och det är värt att reflektera över hur du använder ditt språk.
”Djupandning”
Dessa instruktioner kan du ge själv som lärare utan musik. Låt eleverna slappna av några minuter där de inledningsvis lyssnar på dina instruktioner.
Syftet är att lära dig kontrollera din egen andning, med andningskontroll uppnår du avspänning. Med träning kan du sedan lära dig använda metoden i stökiga miljöer och i stressande situationer, även stående och med öppna ögon.
Se till att du sitter bekvämt.
Slut ögonen.
Andas med lugna djupa och rytmiska andetag samtidigt som du känner hur spänningen i kroppen minskar successivt för varje andetag.
Koncentrera dig på din egen fria andning.
Andas gärna in genom näsan och långsamt ut genom munnen.
Använd bukandning, vilket innebär att du även använder din mellangärdesmuskel (diafragma). Är du ovan kan du placera ena handen på magen för att känna hur den häver sig med dina lugna andetag.
Goda exempel
Vid smärta. En bekant som hade ryggproblem, var hos doktorn och fick ett band med mental träning av läkaren. Tränade två ggr/dag och blev avsevärt bättre. Fortsätter idag…
Gravida kvinnor har sedan 60-talet fått band med avslappningsövningar. Detta är inget nytt utan har funnits väldigt länge.
Att säga till eleverna: Ta tillfället i akt nu att under 5-7 min släppa allt. Ingen press, inga måsten eller dylikt, bara slappna av.
Att ha variation, att någon gång gå bort från ljudspåret, spela lugn musik och be eleverna fokusera till exempel bara på andning.
Sätta på lugn musik, be dem beskriva sitt mentala rum i skrift, de förklarar hur det ser ut där.
Försök hitta olika mål (Konkretisera olika mål för eleverna) Exempelvis bläddra i en tidning. Hitta ditt mål, till exempel en Ferrari. Sätt upp den på kylskåpet. Alla rätt på ett prov. Meddelande i mobilen – Jag är bäst!
Inre bilder ”Jag klarar inte att springa uppför backen när jag är själv, varför kan jag göra det när jag har möjlighet att jaga någon annan?”
När jag själv (och andra) tror att jag klarar något. Sätter jag själv och andra annorlunda/högre förväntningar på mig så lever man ofta upp till dem. (Exempel: Byta handbollsgrupp)
”Boll i hink” (Visualisering, föreställning) Låt en grupp öva fysiskt, låt en grupp öva mentalt/visualisera. Skillnad?
Skapa ett motto. Ett personligt motto, ett ”livsredskap”. En kort ramsa, en målbild. Ett motto för livet helt enkelt.
Visualisering. Kanonkulan och bomullspakatet. Låt eleverna blunda, sträcka ut händerna och föreställa sig att de har ett tungt föremål i den ena handen och ett lätt i den andra. Skillnad?
Visualisering. Citronen, beskriv den extremt sura citronen i detalj, vad händer med käkarna när man tar en visuell tugga av den?
”Idealjagkostymen” Vad är din idealjagskostym? Hur är du när du kliver in i den? Hur vill du vara? Hur är du? Gå som en vinnare?
Mental dagbok – hur skulle min drömvecka se ut? Målfokusering – vardagshändelser.
Förbereda sig på vad som kommer: Andning vid presentation, prov, intervju, göra mål, och så vidare
Avslappning: Katten Önos (Koppling till en trigger, till exempel en katt som somnar på ens mage. Fokusera på EN kroppsdel, avslappnande att fokusera på endast en sak.
Attityd, självförtroende: Språkhistoriatenta. Hur ser du på dig själv inför den kommande uppgiften?
Målbilder: Mål i det lilla, träning.
Du hittar det hos KGMAB